يحتاج الجسم إلى العديد من المعادن والفيتامينات يومياً، ومن ضمن هذه المعادن التي يحتاجها معدن المغنيسيوم، لما له من فوائد عديدة، حيث يحتاجه القلب والعضلات والكليتين ليعملوا بشكل صحيح، بجانب ذلك يساعد المغنيسيوم في إنتاج الطاقة وتنظيم مستوى السكر في الدم والكثير من التفاعلات الكيميائية في الجسم، كما أن المغنيسيوم يساعد في الحفاظ على مستويات بعض المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك، يدخل المغنيسيوم أيضًا في بناء الأسنان والعظام، لذلك، يجب الحرص على تناول الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم يومياً، حيث يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة المختلفة.
وفي هذا المقال سنوضح الاحتياج اليومي من المغنيسيوم الأطعمة الغنية به.
اقرأ أيضاً: فوائد المغنيسيوم
الاحتياج اليومي من المغنيسيوم
قبل معرفة الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم، لابد من معرفة أولاً الاحتياج اليومي للجسم من المغنيسيوم، كالآتي:
- للأطفال من عمر 1-3 سنوات: 80 مجم
- من سن 4-8 سنوات: 130 مجم
- للأطفال 9-13 سنة: 240 مجم
- المراهقون 14-18 سنة: للأولاد 410 مجم وللبنات 360 مجم
- البالغون 19 – 30 سنة: رجال 400 مجم والنساء 310 مجم
- البالغين 31+ سنة: 420 مجم للرجال والنساء 320 مجم
مع الأخذ في الاعتبار أن بعض الحالات الصحية يمكن أن تؤدي إلى نقص المغنيسيوم في الجسم، بما في ذلك:
- أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي ومرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية
- داء السكري
- مرض كلوي
- فيروسات المعدة التي تسبب القيء والإسهال
- يمكن أن يؤثر شرب الكثير من الكحوليات أو الكافيين بشكل منتظم على مستويات المغنيسيوم أيضًا.
الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم
ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ما يلي:
الحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة مثل، القمح والشوفان والشعير وكذلك الحبوب الكاذبة مثل الكينوا، من الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
تحتوي العديد من الحبوب الكاملة أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب والسيلينيوم والمنجنيز والألياف.
لذلك، تساعد الحبوب الكاملة في تقليل الالتهاب الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
تتميز الحبوب الكاذبة مثل، الكينوا بأنها تحتوي على نسبة أعلى من البروتين ومضادات الأكسدة من الحبوب التقليدية مثل الذرة والقمح.
علاوة على ذلك، فهي خالية من الغلوتين، الذي قد يكون مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
الشوكولاتة الداكنة
تعرف الشوكولاتة الداكنة باسم Dark chocolate.
وهي تتميز عن الشوكولاتة العادية بأنها صحية ولذيذة أيضاَ، فهي تعد من الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
حيث يحتوي كل 28 جرام من الشوكولاتة الداكنة على 64 مجم من المغنيسيوم أي 16٪ من الاحتياج اليومي.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنجنيز، بالإضافة إلى ألياف البريبايوتك التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.
تعد الشوكولاتة الداكنة مصدراً غنياً أيضاً لمضادات الأكسدة، لذلك، فهي مفيدة بشكل خاص لصحة القلب.
لتحقيق أقصى استفادة من الشوكولاتة الداكنة، يفضل اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من مادة الكاكاو الخام.
الأفوكادو
يعد الأفوكادو من الفواكه المغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للمغنيسيوم، حيث توفر حبة الأفوكادو متوسطة الحجم 58 مجم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 15٪ من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك.
يتميز الأفوكادو عن معظم الفواكه بأنه غني بالدهون، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
حيث أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.
اقرأ أيضاً: فوائد الافوكادو
المكسرات
قد تكون بعض أنواع المكسرات من الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل اللوز والكاجو.
على سبيل المثال، تحتوي كل 28 جرام من الكاجو على 82 مجم من المغنيسيوم، أي ما يعادل 20٪ من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، وقد ثبت أنها تحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري.
بالإضافة إلى ذلك، تعد المكسرات مضادة للالتهابات، ومفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة.
البقوليات
تشمل البقوليات، العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا، فكلها اطعمة غنية بالمغنيسيوم.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفول على 120 مجم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 30٪ من الاحتياج اليومي.
تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد، كما أنها مصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.
نظرًا لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، فإنها قد تخفض نسبة الكوليسترول وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
اقرأ أيضاً: فوائد الفول
الأسماك الدهنية
تعد بعض الأسماك الدهنية من الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم، بما في ذلك، سمك السلمون والماكريل.
حيث تحتوي النصف شريحة من سمك السلمون (178 جرامًا) على 53 مجم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 13٪ من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
كما أنه يوفر 39 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأسماك الدهنية تتميز بأنها غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
لقد ربط بين تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وخاصة أمراض القلب.
الموز
يشتهر الموز بأنه من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، الذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويعمل أيضاً على انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
لكنه في الحقيقة، يعد الموز من الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم أيضاً، حيث تحتوي حبة الموز الكبيرة على 37 مجم أي 9٪ من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، يوفر الموز فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنجنيز والألياف.
يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخر، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.
أما الموز الأخضر الغير ناضج، يحتوي على نسبة أقل من السكر.
اقرأ أيضاً: فوائد الموز
الخضروات الورقية
تمتلئ الخضروات الورقية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، كما أنها من الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
ومن أمثلة الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم:
- اللفت
- السبانخ
- الكرنب
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 مجم من المغنيسيوم أي ما يمثل 39٪ من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد و المنجنيز والفيتامينات أ وسي وك.
تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة، والتي تساعد على حماية الخلايا من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
اقرأ أيضاً: الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم
