هل جربت العديد من أنظمة الرجيم المختلفة؟ هل فشلت أم شعرت بالملل أثنائهم إتباعهم؟ هناك بعض القواعد والإرشادات البسيطة التي ستساعدك في خسارة وزنك الزائد لعمل نظام رجيم جيد.
عليك بمعرفة القواعد الهامة للرجيم ثم اتباع الإرشادات، وفي هذا المقال سنتناول القواعد الأساسية لبناء نظام رجيم جيد والإرشادات التي يجب إتباعها.
القواعد الأساسية لنظام رجيم ممتاز
تحديد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً
تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها على عمرك وجنسك ووزنك وطولك ومستوى المجهود المبذول طوال اليوم.
كلما زاد مجهودك وحركتك، زادت السعرات الحرارية التي ستحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.
لخسارة وزنك وعمل خطة رجيم ناجحة، عليك تقليل 500-750 سعرة حرارية من نظامك الغذائي مع ملاحظة أن مستوى المجهود المبذول له تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها.
التنوع والتوازن في النظام الغذائي
التنوع والتوازن بين العناصر الغذائية من أهم القواعد الأساسية لأي نظام رجيم ناجح.
عليك تحديد مقدار البروتين والفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان والكربوهيدرات التي تتناولها يومياً لبناء نظام غذائي ممتاز على النحو التالي:
- الحصول على 10 – 35٪ (أي حوالي من 200 – 700 سعر حراري) من السعرات الحرارية اليومية من البروتين مثل: البيض، الأسماك، البقوليات، اللحوم.
- تناول كوبين من الفاكهة يوميًا، لتمد الجسم بالفيتامينات ومضادات للأكسدة.
- تناول من 2 – 3 أكواب من الخضار لأنها غنية بالعديد من الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف.
- يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات من أجل الطاقة وتقوية جهاز المناعة لديك ولكن عليك تناول الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني وتجنب الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز الأبيض ومنتجات السكر المضافة.
- احصل على 3 أكواب يوميًا من أي اختيار غني بالكالسيوم مثل الحليب أو الجبن، مع ملاحظة اختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدهون لتلبية متطلبات منتجات الألبان الخاصة بك.
دور الدهون في نظامك الغذائي
لبناء خطة رجيم جيدة، يحتاج جسمك للدهون الغير المشبعة الجيدة الضرورية لوظائف الجسم مثل الحفاظ على درجة حرارة الجسم ومكافحة التعب.
لذلك، يجب أن تكون الدهون 30٪ أو أقل من نظامك الغذائي.
مصادر الدهون الجيدة هي:
- زيت السمسم
- زيت الزيتون
- فول الصويا
- المكسرات
تقليل من الملح والسكر
يؤدي الإفراط في تناول الملح (الصوديوم) إلى احتباس السوائل، مما يسبب ضغطًا على القلب، ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو السكتة الدماغية.
لذلك عليك تقليل الصوديوم إلى 2300 مجم أو أقل يوميًا.
وبالمثل، يؤدي السكر الزائد إلى السمنة ومرض السكري النوع الثاني.
الإرشادات العامة لنظام رجيم ممتاز
هناك بعض الإرشادات الهامة التي يجب أن تتبعها لبناء نظام رجيم ممتاز وهي:
- قم بوزن نفسك قبل بدء نظام الرجيم، واختر يومًا تزن نفسك فيه في كل أسبوع في نفس الوقت مرتديًا نفس الملابس.
- تناول ثلاث وجبات أساسية ووجبتين صغيرتين بين الوجبات الأساسية.
- لا تتخطى وجبة الإفطار أبدًا.
- تجنب الأكل بعد العشاء.
- تناول عددًا محدداً من السعرات الحرارية يوميًا.
- تناول الطعام ببطء لتقليل السعرات الحرارية.
- أجعل طبق السلطة طبقاً أساسياً في وجبة الغداء.
- تجنب الجوع الشديد الذي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
