الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر المستحيل

إذا كنت تدخن فإن الإقلاع عن التدخين هو أهم خطوة يمكنك اتخاذها لحماية رئتيك وصحتك بشكل عام وحماية الأفراد المحيطين بك.

وعليك أن تعلم أنه لم يفت الأوان أبدًا للإقلاع عن التدخين، فكل يوم تقضيه بدون سيجارة يساعدك في الاستمتاع بحياة أفضل على كافة الأصعدة.

نناقش في هذا المقال العديد من المعلومات التي قد تساعدك في السعي للوصول لجسد معافى وخالي من النيكوتين.

لماذا يجب عليك الإقلاع عن التدخين؟

من المحتمل أنك سمعت كيف يمكن أن يكون التدخين ضارًا ولكن هنا نقدم إليك بعض الأشياء التي تجعل من الإقلاع عن التدخين أمرًا مفيدًا بل وضرويًا.

فإذا حدث وأقلعت عن التدخين، فسوف:

• تطيل حياتك.
• تحسن صحتك (التدخين يزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة وسرطان الحلق وانتفاخ الرئة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والقرحة وأمراض اللثة وغيرها من الحالات).
• تشعر بصحة أفضل (التدخين يمكن أن يسبب السعال وضعف القدرة الرياضية والتهاب الحلق).
• تبدو أفضل (التدخين يمكن أن يسبب تجاعيد الوجه، الأسنان الملطخة والبشرة الباهتة.)
• تحسّن رائحتك، وبالأخص رائحة الفم.
• توفر مالك.

كيف يمكنني الإقلاع عن التدخين؟

لا توجد طريقة واحدة للإقلاع عن التدخين.

فقد تجد برنامج الإقلاع عن التدخين مناسبًا لك وربما لا يناسب شخصًا آخر. اسأل مقدم الرعاية الصحية عن برامج الإقلاع عن التدخين المتاحة في مجتمعك.

• قبل إنهاء كل شيء مرة واحدة ، يجب عليك وضع خطة.
• اختر موعدًا للإقلاع عن التدخين ثم استعد له.
• سجل متى ولماذا تدخن؟ ستتعرف على ما يحثك على التدخين ويصعّب عليك تركه.
• سجل ما تفعله عند التدخين. أثناء التخطيط للتوقف، جرب التدخين في أوقات مختلفة وأماكن مختلفة لكسر الروابط بين التدخين وبعض الأنشطة الأخرى.
• اذكر أسباب إقلاعك عن التدخين. واقرأها بشكل مستمر قبل وبعد الخروج.
• العثور على أنشطة تحل محل التدخين. كن مستعدًا لفعل شيء آخر عندما تريد التدخين.
• اسأل مقدم الرعاية الصحية عن استخدام علكة النيكوتين. يجد بعض الناس أن هذه الوسائل مفيدة للغاية. اسأل أيضًا طبيبك عن وصفة طبية خالية من النيكوتين (على سبيل المثال، Chantix® أو Zyban®) التي يمكن أن تساعدك.

ماذا تفعل عند الاقلاع عن التدخين؟

• في اليوم الذي تختاره للإقلاع، ابدأ هذا الصباح بدون سيجارة.
• لا تركز على التفكير فيما تفتقده. فكر فيما تكسبه. 
• أخبر نفسك أنك شخص رائع ويستحق أن ينعم بحياة أفضل. ذكّر نفسك بهذا عندما تريد دخانًا.
• عندما تراودك الرغبة في التدخين، خذ نفسًا عميقًا لمدة 10 ثوانٍ، ثم أخرجه ببطء.
• ابقي يديك مشغولتين. مارس بعض الهوايات كالرسم ولعب الرياضة والعمل على الكمبيوتر.
• تغيير الأنشطة التي كانت مرتبطة بالتدخين. قم بالسير أو اقرأ كتابًا بدلاً من أخذ استراحة السجائر.
• لا تحمل ولاعة أو سجائر.
• انتقل إلى الأماكن التي لا تسمح بالتدخين، مثل المتاحف والمكتبات.
• تناول أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية عند الرغبة في التدخين. يعد الجزر والكرفس والفواكه الطازجة والوجبات الخفيفة الخالية من الدهون خيارات جيدة.
• اشرب الكثير من السوائل. وقلل من الكحول والكافيين، حيث بإمكانهما زيادة الرغبة في التدخين. اختر الماء والشاي العشبي والمشروبات الخالية من الكافيين والعصائر.
• ممارسه الرياضة، حيث إنها تساعدك على الاسترخاء.
• قم بالخروج مع غير المدخنين.
• احصل على الدعم للإقلاع عن التدخين، وأخبر الآخرين عن إنجازاتك في الإقلاع بكل فخر.

ماذا يحدث عند الاقلاع عن التدخين؟

بعد 20 دقيقة:

• تتوقف عن تلويث الهواء.
• ينخفض ضغط الدم والنبض.
• ترتفع درجة حرارة يديك وقدميك.

بعد 8 ساعات:

• يعود مستوى أول أكسيد الكربون في دمك إلى طبيعته.
• تزيد مستويات الأكسجين في دمك.

بعد 24 ساعة:

• تتناقص إمكانية إصابتك بالنوبة القلبية.

بعد 48 ساعة:

• تتكيف النهايات العصبية مع غياب النيكوتين.
• تبدأ قدرتك على التذوق والشم في العودة لطبيعتها.

بعد 72 ساعة:

• تسترخي الشعب الهوائية مرة أخرى.

بعد أسبوعين إلى 3 أشهر:

• تتحسن الدورة الدموية الخاصة بك.
• تتحسن قدرتك على ممارسة الرياضة.

بعد شهر إلى 9 أشهر:

• يتناقص كل من السعال، احتقان الجيوب الأنفية، التعب وضيق التنفس.
• تعود الأهداب إلى النمو، مما يؤدي إلى زيادة قدرة الرئتين في التعامل مع المخاط، وتنظيف الرئتين وتقليل العدوى.
• يزيد مستوى الطاقة الكلي الخاص بك.

بعد سنة:

• ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب ​​إلى نصف خطر المدخن الحالي.

بعد 5 سنوات:

• يتم تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية إلى الأشخاص الذين لم يدخنوا أبدًا.

بعد 10 سنوات:

• ينخفض ​​خطر الوفاة من سرطان الرئة إلى نفس معدل عدم المدخنين.
• تتناقص حالات الإصابة بسرطانات أخرى – مثل الفم والحنجرة والمريء والمثانة والكلى والبنكرياس.

المزيد من الأخبار الجيدة: الإقلاع عن التدخين يحسن قدرتك على التنفس!

مع تقدم العمر، فحتى غير المدخنين يعانون من انخفاض في سعة الرئة (حجم الهواء الذي يمكنك إدخاله والزفير القسري في الثانية الواحدة). ومع ذلك، يمكنك تقليل هذا التأثير عن طريق الإقلاع عن التدخين. إذا كنت ترغب في التنفس بشكل أسهل، فكلما قمت بالإقلاع عن التدخين مبكرًا، زادت قدرتك على الاحتفاظ برئتيك – وإليك بعض الحقائق: إذا كنت مدخنًا يدخن ما متوسطه 30 سجارة يوميًا ابتداءً من عمر 25 عامًا، فقد تنخفض سعة رئتك أكثر بقليل من مجرد شخص غير مدخن، وستكون أقل من متوسط ​​سعة شخص غير مدخن عند بلوغك سن الأربعين. علاوة على ذلك، إذا كنت مدخنًا معرضًا لخطر الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن (مرض الرئة)، يمكن أن تنخفض سرعة رئتك بشكل سريع عند بلوغك سن 65، وفي هذه المرحلة من المحتمل أن تعاني من صعوبة التنفس.

كيف ستشعر عند الإقلاع عن التدخين؟

قد تشتهي السجائر، أو تشعر بالجوع الشديد، أو تسعل في كثير من الأحيان، أو تتعرض لصداع، أو صعوبة في التركيز، أو تعاني من الإمساك، أو الشعور بالتعب الشديد، أو التهاب الحلق أو صعوبة النوم. على الرغم من أن أعراض الانسحاب ستكون الأقوى عند الإقلاع عن التدخين لأول مرة، إلا أنها يجب أن تزول خلال بضعة أسابيع.

لقد حاولت الإقلاع عن التدخين من قبل، لكنك لم تنجح. ماذا يمكنك أن تفعل؟

للإقلاع عن التدخين، يجب أن تكون مستعدًا عاطفيًا وعقليًا. بعض الناس أكثر استعدادًا للانسحاب من الآخرين. انظر إلى هذه المراحل الخمس من التغيير.

المرحلة الأولى: التفكير المسبق: عندها لا يريد الشخص الإقلاع عن التدخين ولكنه قد يحاول ذلك لأنه يشعر بالضغط.

المرحلة الثانية: التأمل: عندها يريد الشخص أن يقلع عن التدخين يومًا ما، لكنه  لم يتخذ خطوات بعد.

المرحلة الثالثة: الاستعداد: عندها يتخذ الشخص خطوات صغيرة للإقلاع عن التدخين مثل الحد من التدخين أو التحول إلى علامة تجارية أخف.

المرحلة الرابعة: التنفيذ: عندها يضع الشخص خطة الإقلاع عن التدخين. بعدها يقوم بإجراء تغييرات في تصرفاته وبيئته للمساعدة على التعامل مع قراره بشأن التدخين، ثم يتأقلم الشخص مع عدم وجود السجائر بحياته مرة أخرى باتباع الخطة ويبقى خاليًا من النيكوتين لمدة ستة أشهر.

المرحلة الخامسة: الاستمرارية: الشخص الذي يقلع عن التدخين لمدة عام كامل معرض بشكل كبير للانتكاس. 75 في المئة من الذين أقلعوا عن التدخين عادوا إليه مرة أخرى. لقد حاول معظم المدخنين الإقلاع عن التدخين ثلاث مرات قبل الإقلاع بشكل نهائي بنجاح. فلا تستسلم.

في النهاية، قد يساعدك أن تعلم أن هناك الكثيرين الذين يمرون بنفس تجربتك، وهناك أيضًا من هم نجحوا بالفعل، وأقروا بكم التحسن الذي لاحظوه بعد سيجارتهم الأخيرة. ربما عليك فقط التحلي ببعض الصبر وطلب العون والمساعدة من طبيبك وأحبابك على حد سواء.