ازدادت شعبية الحبوب الكاملة في الفترة الأخيرة بشكل كبير مع زيادة حرص الأشخاص على تناول الأكل الصحي، ومن أكثر هذه الحبوب شهرة هي حبوب الكينوا (Quinoa)، يزرع المزارعون أكثر من 120 نوعاً مختلفاَ من هذه الحبوب، إلا أن هناك ثلاث أنواع فقط هم الأكثر شيوعاً وهم البيضاء والحمراء والسوداء.
تتميز الكينوا بفوائدها الصحية العديدة، وتتميز أيضاً بأنها خالية من الجلوتين المتوفر في معظم الحبوب، يمكن الاستفادة من فوائدها الصحية وذلك من خلال طهي البذور وتناولها، وفي هذا المقال سنتناول القيمة الغذائية لهذه الحبوب، وفوائدها الصحية وطريقة تحضيرها.
القيمة الغذائية للكينوا
تعد الكينوا من الحبوب المغذية جداً.
يحتوي كل كوب من الكينوا المطبوخة أي 185 جرام على الآتي:
- سعرات حرارية: 222 سعرة حرارية.
- الكربوهيدرات: 39 جرام.
- الدهون: 4 جرام.
- البروتين: 8 جرام.
- الألياف: 5 جرام.
- المنجنيز: 58٪ من الاحتياج اليومي للمنجنيز.
- المغنيسيوم: 30٪ من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
- الفوسفور: 28٪ من الاحتياج اليومي للفوسفور.
- حمض الفوليك: 19٪ من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك.
- النحاس: 18٪ من الاحتياج اليومي للنحاس.
- الحديد: 15٪ من الاحتياج اليومي للحديد.
- الزنك: 13٪ من الاحتياج اليومي للزنك.
- البوتاسيوم: 9٪ الاحتياج اليومي للبوتاسيوم.
- أكثر من 10٪ من الاحتياج اليومي من الفيتامينات ب1، ب2، ب6.
تحتوي الكينوا أيضاً على كميات صغيرة كميات من كل من الآتي :
- الكالسيوم.
- النياسين (فيتامين ب3).
- فيتامين هـ.
- أحماض أوميجا 3 الدهنية.
فوائد الكينوا
مصدر غني للبروتين
يحتاج الأشخاص النباتيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى إيجاد مصادر غير حيوانية للبروتين لضمان حصولهم على ما يكفي.
ولكن، يواجه النباتيون مشكلة وهي أن العديد من الأطعمة النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، حيث تفتقد الكثير من النباتات الحمض الأميني الأساسي اللايسين.
ومع ذلك، تعد الكينوا استثناءً من ذلك، لأنها تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية ومنها الليسين، ولهذا السبب تعد مصدر ممتاز للبروتين.
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة التي تزن 185 جرامًا على 8 جرامًا من البروتين.
تقدم البروتينات الموجودة في في هذا النوع من الحبوب مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية الضرورية لدعم نمو العضلات ونشاط المناعة وغيرها من الوظائف الأخرى.
خالية من الجلوتين
تعد الكينوا من الأطعمة المناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين، نظراً لأنها خالية من الجلوتين بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة مقارنة بغيرها من الأطعمة الخالية بالجلوتين.
يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الجلوتين صحيًا، طالما أنه يعتمد على الأطعمة الخالية من الجلوتين بشكل طبيعي.
ولكن لا يعد هذه النظام صحياً في حالة تناول الأطعمة الخالية من الجلوتين المصنوعة من النشويات المكررة.
يمكن استخدام الكينوا كعنصر مناسب في الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين للأشخاص الذين لا يريدون التخلي عن المواد الغذائية الأساسية مثل الخبز والمعكرونة.
تحتوي على نسبة عالية من الألياف
تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالحبوب الأخرى.
حيث يمد الكوب الواحد منها الجسم ب15.42٪ على الأقل من الاحتياج اليومي للألياف.
وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من الألياف في الحد من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك:
- الإمساك.
- ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- ارتفاع ضغط الدم.
- داء الرتوج.
تساعد أيضاً الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف في تخسيس الوزن، وذلك لأن تناول الاطعمة الغنية بالألياف يعطي شعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية.
مصدر لمضادات الأكسدة
تعد الكينوا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة مقارنة بالحبوب الشائعة الأخرى في نظام غذائي خالي من الجلوتين.
تتكون معظم المنتجات الخالية من الجلوتين من دقيق الذرة أو الأرز أو دقيق البطاطس، تمد هذه المنتجات الجسم بعناصر غذائية أقل من المنتجات التي تستخدم الكينوا، مثل دقيق الكينوا.
يحتوي أيضاَ نبات كينوا على فيتامين هـ، الذي يتميز بخصائصه المضاد للأكسدة، التي قد تساعد في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وأنواع معينة من السرطان والعديد من اضطرابات العين.
يمد الجسم بالمنجنيز
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 1.17 مجم من المنجنيز.
يمثل هذا حوالي 27.43٪ من الاحتياج اليومي من المنجنيز للذكور و 35.05٪ للإناث.
يعد المنجنيز من المعادن الضرورية للنمو والتمثيل الغذائي، يعمل هذا العنصر أيضًا جنبًا إلى جنب مع العديد من الإنزيمات في الجسم لدعم وظيفتها.
مصدر جيد للحديد
يمد الجسم كل كوب من الكينوا ب 2.76 مجم من الحديد.
يمثل ذلك 34.5٪ من الاحتياج اليومي للذكور و 15.33٪ للإناث.
يدخل الحديد في تكوين كريات الدم الحمراء لأنه جزء أساسي من الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين في الدم لجميع خلايا الجسم.
يفيد أيضاً تناول كمية كافية من الحديد في دعم الأنسجة الضامة الصحية والتمثيل الغذائي للعضلات.
تمد الجسم بحمض الفوليك
يلعب حمض الفوليك دوراً رئيسيًا في تكوين الحمض النووي.
يعد أيضاً حمض الفوليك من العناصر الضرورية بشكل خاص للنساء أثناء الحمل للحد من حدوث عيوب الأنبوب العصبي لدى الاطفال.
قد يؤدي الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك إلى تقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان والاكتئاب.
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 77.7 ميكروجرام من حمض الفوليك أي 19.43٪ من الاحتياج اليومي.
توفر المغنيسيوم للجسم
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 118 مجم من المغنيسيوم.
يدخل المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل، وهو موجود في كل خلية من خلايا الجسم.
قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى الإصابة بالأمراض الآتية:
- ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- داء السكري من النوع 2.
- الصداع النصفي.
تحتوي على كيرسيتين وكايمبفيرول
يحتوي الكينوا على مركبات نباتية كيرسيتين وكايمبفيرول، التي تتميز بخصائصها المضادة للأكسدة.
قد يساعد الكايمبفيرول في الحماية من الآتي:
- العدوى.
- أمراض القلب.
- السكري.
- العديد من السرطانات، بما في ذلك سرطان الجلد والكبد.
أضرار الكينوا
نادراً ما تسبب هذه الحبوب أي أضرار، ولكن هناك بعض الآثار الجانبية البسيطة التي يمكن التغلب عليها كالآتي:
فيتاتس (Phytates)
تحتوي الكينوا على مركبات الفيتات مثل بقية الحبوب.
قد تقلل هذه المركبات من امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.
الأكسالات (Oxalates)
تعد الكينوا مصدراً غنياً بالأكسالات، والتي قد تسبب حصوات الكلى لدى بعض الأفراد.
ولكن، يمكن تقليل هذه التأثيرات عن طريق غسلها ونقعها قبل الطهي.
طريقة طهي الكينوا
تتميز هذه الحبوب بطعمها اللذيذ وسهولة إضافتها إلى العديد من الأطعمة.
يمكن تجهيزها في مدة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة كالآتي:
- يوضع كوبين من الماء في إناء على النار.
- يضاف 1 كوب (170 جرام) من الكينوا النيئة مع رشة من الملح.
- يغلي لمدة 15-20 دقيقة.
