يحتاج الجسم للعديد من المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى، وذلك للقيام بوظائفه جيداً وتعزيز المناعة والمساعدة على النمو بشكل سليم، عادة، يحصل الجسم على كل هذه العناصر من خلال التنوع في تناول الأطعمة، ولكن قد يحتاج الجسم في بعض الحالات إلى مزيد من العناصر الغذائية أكثر مما يحصل عليه من الأطعمة، وفي هذه الحالة، قد يلجأ البعض لتناول المكملات الغذائية.
لذلك سنوضح في هذا المقال ما هي المكملات الغذائية وما هي أنواعها وفوائدها وأضرارها.
ما هي المكملات الغذائية؟
هي منتجات تحتوي على “عنصر غذائي” واحد أو أكثر والتي تستخدم لتعزيز الصحة الجسدية والعقلية.
ومن أمثلة هذه العناصر الغذائية التي قد تحتوي عليها المكملات الغذائية:
- الفيتامينات
- المعادن
- الأعشاب
- النباتات
- الأحماض الأمينية
- الإنزيمات
- البروبيوتيك
- مضادات الأكسدة
يمكن تناول جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن دون الاحتياج لأي مكمل لدى بعض الأشخاص الأصحاء.
ولكن، يوجد بعض الحالات والأمراض والظروف التي قد تجعل صاحبها في حاجة إلى تناول supplements، وذلك لتلبية احتياجاته الغذائية.
المكملات الغذائية بالانجليزي
تعرف المكملات الغذائية في الأنجليزية باسم Supplement.
ما هي أشكال المكملات الغذائية؟
تتوفر supplements بأشكال عديدة، بما في ذلك:
- الكبسولات
- العلكة
- الصبغات
- المساحيق
- السوائل
ما هي فوائد المكملات الغذائية؟
يساعد تناول supplement في ضمان حصول الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها لأداء وظائفه على أكمل وجه، قد يساعد تناول بعض المكملات أيضاً في تقليل مخاطر المرض.
قد يتناول بعض الأشخاص supplement لعدد من الأسباب، بما في ذلك:
- الحفاظ على صحتهم العامة.
- تحسين الأداء العقلي والرياضي.
- تعزيز جهاز المناعة وتقويته.
أيهما أفضل تناول المكملات الغذائية أم الأطعمة؟
يضمن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة تلبية احتياجات جسمك من الفيتامينات والمعادن، لأن الأطعمة في الكميات التي تحتوي عليها من العناصر الغذائية.
على سبيل المثال، تشتهر ثمار الحمضيات باحتوائها على نسبة عالية من فيتامين ج، بينما تعد الخضروات الورقية مصدرًا ممتازًا لفيتامين ك.
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، تحتوي الأطعمة على عناصر غذائية أساسية أخرى، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية والألياف – وكلها ضرورية للصحة العامة والأداء الأمثل للجسم-.
علاوة على ذلك، تتميز الأطعمة النباتية على وجه الخصوص بمحتواها العالي من مضادات الأكسدة، التي تساعد على الحد من الإصابة بالتهاب والأمراض المزمنة.
نظرًا لأن supplements تهدف إلى تكملة – وليس استبدال – نظام غذائي صحي، فإنها توفر عمومًا كميات مركزة فقط من العناصر الغذائية المحددة.
وجدت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول كمية كافية من بعض العناصر الغذائية من خلال مصادر الطعام كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب، وكذلك الوفاة من أي سبب، أما تناول نفس العناصر الغذائية في شكل مكمل لم يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب أو أي سبب.
من يحتاج إلى تناول المكملات الغذائية؟
يعد تناول supplements أمراً غير ضروري للبالغين الأصحاء الذين يتناولون كميات كافية من هذه العناصر الغذائية، لأنه يفضل الحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية من خلال تناول نظام غذائي صحي متوازن.
ولكن، يوجد بعض الحالات التي تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية، وتشمل هذه الحالات ما يلي:
- المرضعات.
- الأشخاص الذين يعانون من فقدان الشهية.
- البالغين أو الأطفال الذين يعانون من نقص التغذية.
- الأشخاص الذين يعانون من حالات تقلل امتصاص العناصر الغذائية.
- النساء الحوامل.
- الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تؤثر على كيفية هضم الجسم للعناصر الغذائية، مثل الإسهال المزمن أو الحساسية الغذائية أو عدم تحمل الطعام أو مرض الكبد أو المرارة أو الأمعاء أو البنكرياس.
- بداية من عمر 50.
- الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية في الجهاز الهضمي تؤثر على كيفية هضم الجسم للعناصر الغذائية.
- الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية.
- الأشخاص الذين أجروا جراحة السمنة.
- بعض النباتيين.
- الأشخاص الذي يعانون من نقص عنصر غذائي محدد.
كيفية اختيار واستخدام المكملات الغذائية؟
عليك اتباع بعض الإرشادات في حالة الرغبة في تناول أي مكمل غذائي، كالآتي:
- التأكد من المنتج: عليك التأكد من مكونات المنتج والعناصر الغذائية المدرجة، و كمياتها.
- تجنب الجرعات الكبيرة: يمكن أن يؤدي تناول أكثر من الاحتياج اليومي الموصى بها إلى زيادة خطر حدوث آثار جانبية.
- انتبه لما تأكله: قد يضاف بعض العناصر الغذائية إلى بعض الأطعمة، بما في ذلك حبوب الإفطار والمشروبات، لذلك، إذا كنت تتناول supplement، فقد تحصل على أكثر مما تحتاج، مما قد يسبب بعض الآثار الجانبية، لذا، عليك الانتباه لما تأكله.
- استشر طبيبك: يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي، حيث يمكن أن تسبب المكملات بعض الأضرار في حالة تناولها مع بعض الأدوية أو قبل الجراحة.
هل المكملات الغذائية ضارة؟
تحتوي معظم supplement على مكونات كثيرة التي قد تؤثر على الجسم.
لذلك، يجب الانتباه لاحتمالية حدوث أي رد فعل غريب عند تناول أي مكمل غذائي وخاصة إذا كان لأول مرة.
يمكن أن تسبب المكملات الغذائية بعض الآثار الجانبية كالآتي:
- ظهور بعض الآثار الجانبية للsupplements عند تناولها بجرعات عالية أو بدلاً من الأدوية الموصوفة.
- يؤدي تناول العديد من supplements المختلفة إلى حدوث الكثير من الآثار الجانبية.
- تزيد بعض المكملات من احتمالية خطر النزيف خاصة في حالة تناولها قبل إجراء الجراحة.
- يمكن أن تغير بعض المكملات من استجابة الجسم للتخدير عند تناولها قبل إجراء أي جراحة في الجسم.
- قد تتفاعل المكملات أيضًا مع بعض الأدوية بطرق قد تسبب مشاكل.
هل يمكن أن تداخل المكملات الغذائية مع الأدوية الموصوفة؟
قد تتداخل supplements مع بعض الأدوية عند تناولهما معاً، وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
- يمكن أن يقلل فيتامين ك من قدرة الوارفارين المميع للدم على منع الدم من التجلط.
- يمكن أن يزيد فيتامين هـ من فعالية مميعات الدم مثل الورفارين، مما يؤدي إلى سهولة حدوث الكدمات ونزيف الأنف.
- قد يؤدي تناول supplement التي تحتوي على عشبة سانت جون إلى تسريع عملية تكسير بعض الأدوية، الأمر الذي قد يقلل من فعالية هذه الأدوية، ومن أمثلة هذه الأدوية: بعض مضادات الاكتئاب وحبوب منع الحمل وأدوية القلب والأدوية المضادة لفيروس نقص المناعة البشرية وأدوية زرع الأعضاء.
- قد تقلل المكملات المضادة للأكسدة، مثل فيتامينات سي وهـ، من فعالية بعض أنواع العلاج الكيميائي للسرطان.
- يؤدي تناول فيتامين ب 6 مع الدواء المضاد للتشنج ديلانتين (فينيتوين) أ و ليفودوبا (المستخدم لعلاج مرض باركنسون) إلى تقليل فعاليته.
- قد يؤدي تناول فيتامين أ مع أدوية حب الشباب الريتينويد مثل أكوتاني (ايزوتريتينوين) وسورتان (اسيتريتين) إلى حدوث تسمم فيتامين أ.
- يمكن أن تقلل مكملات الحديد والكالسيوم من فعالية المضادات الحيوية، وبالتحديد التتراسيكلين و الفلوروكينولونات، بنسبة تصل إلى 40٪.
المكملات الغذائية وحبوب منع الحمل
قد تتداخل بعض المكملات الغذائية مع حبوب منع الحمل، حيث يمكن أن تقلل بعض المكملات من فعالية حبوب منع الحمل، وقد تقلل حبوب منع الحمل من فعالية بعض المكملات الأخرى.
المكملات الغذائية التي تقلل من فعالية حبوب منع الحمل
يؤدي تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على العناصر الآتية مع حبوب منع الحمل إلى تقليل فعالية حبوب منع الحمل، ومنها:
- عشبة سانت جون (St.John’s wort)
- البلميط المنشاري (Saw palmetto)
- بذور الكتان (Flax seed)
- الثوم (Garlic)
المكملات الغذائية التي تقل فعاليتها عند تناولها مع حبوب منع الحمل
يؤدي تناول حبوب منع الحمل مع supplement التي تحتوي على هذه العناصر إلى تقليل قدرتها، ومنها:
- فيتامين ب6
- الزنك
- فيتامين ب 12
- حمض الفوليك
- فيتامين ب 2
- المغنيسيوم
- فيتامين هـ
- السيلينيوم
ما هي أضرار المكملات الغذائية؟
قد تكون أضرار المكملات الغذائية بسيطة إذا كنت تتناول المكملات وفقًا للإرشادات وتعليمات الطبيب.
تشمل بعض الآثار الجانبية للمكملات الغذائية:
- اضطراب المعدة
- حرقة المعدة
- غازات
- انتفاخ
يمكن أن تحدث أحداث بعض الأضرار الصحية الأكثر خطورة في حالة عدم الالتزام بالتعليمات، وتشمل الآثار الجانبية الخطيرة ما يلي:
أفضل المكملات الغذائية للرياضيين
يمكن أن تلعب supplements دورًا مهمًا في النظام الغذائي الخاص بالرياضيين.
قد يحتاج الرياضيين لبعض الفيتامينات والمكملات الآخرى للتغلب على التعب وتحسين أدائهم الرياضيين ومن أمثلة هذهsupplements للرياضيين ما يلي:
- فيتامين ب: يعد فيتامين ب فيتامين هام للرياضيين لأنه يساعد على إنتاج الطاقة في الجسم من خلال المساعدة في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
- الحديد: حيث يعاني معظم الرياضيين من نقص في الحديد.
- الكالسيوم وفيتامين د: يمكن أن تساعد هذه المكملات الرياضيين في الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل مخاطر الإصابات، مثل كسور العظام.
- أنزيم Q10: هو إنزيم موجود في الميتوكوندريا التي توجد داخل الخلية لتوليد الطاقة، ولقد أظهرت الدراسات وجود علاقة بين المستويات المنخفضة من الإنزيم المساعد Q10 وزيادة التعب.
- الكرياتين: يستخدم بعض الرياضيين الكيراتين لأنه يحسن من أدائهم الرياضي، ويزيد من كتلة العضلات وقوتها.
أفضل المكملات الغذائية للحامل
تعد التغذية الجيدة أثناء الحمل أمر حيوي لنمو الجنين وتطوره بشكل صحي، حيث تزيد احتياجات الحامل من العناصر الغذائية لتلبية احتياجات طفلها واحتياجاتها الخاصة.
وقد لا تستطيع معظم النساء الحوامل أخذ ما يكفي لتلبية احتياجات طفلها واحتياجاتها من الطعام، لذلك، قد تلجأ لتناول بعض المكملات الغذائية، ومن أهمها ما يلي:
- حمض الفوليك: تحتاج المرأة الحامل إلى 600 ميكروجرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا لتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي والتشوهات الخلقية مثل الشفة الأرنبية وعيوب القلب.
- الحديد: تزداد الحاجة إلى الحديد بشكل كبير أثناء الحمل، حيث يزيد حجم دم الأم بنحو 45 في المائة، وذلك، لأن الحديد ضروري لتكوين كريات الدم الحمراء المسئولة عن نقل الأكسجين والغذاء للجنين، ولهذا السبب، يوصى بأخذ 27 مجم من الحديد يوميًا من خلال تناول الطعام والمكملات الغذائية، وقد تحتاج الحامل جرعة أعلى من الحديد، إذا كانت تعاني من نقص الحديد أو فقر الدم.
- فيتامين د: تحتاج الحامل لفيتامين د لتحسين قدرة المناعة وصحة العظام وانقسام الخلايا، ولقد ربط بين نقص فيتامين (د) أثناء الحمل وزيادة خطر حدوث الولادة القيصرية وتسمم الحمل والولادة المبكرة وسكري الحمل.
- الأوميجا 3: قد يوصي بعض الأطباء بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الأوميجا 3 لتعزيز نمو مخ الطفل.
أفضل المكملات الغذائية للأطفال
يستطيع الأطفال الأصحاء عمومًا تلبية احتياجاتهم الغذائية من خلال تناول نظام غذائي متنوع لوحده.
ومع ذلك، يوجد بعض الفئات العمرية والحالات التي قد يوصى فيها بالمكملات الغذائية، كالآتي:
- توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يتلقى الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية ما يقرب من 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا من خلال supplements حتى يبدأ الطفل في تناول الحليب المضاف إليه فيتامين د.
- يحتاج الأطفال أو المراهقون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى تناول supplement التي تحتوي على فيتامين ب12 والكالسيوم والحديد والزنك وفيتامين د.
أفضل المكملات الغذائية لكبار السن
قد يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى المزيد من الفيتامينات والمعادن أكثر من البالغين الأصغر سنًا.
استشير اختصاصي التغذية للتأكد إذا كنت بحاجة إلى تغيير نظامك الغذائي أو تناول supplements من الفيتامينات أو المعادن للحصول على ما يكفي من الآتي:
- فيتامين د: ينتج الجسم فيتامين د في حالة التعرض للشمس لمدة 15 إلى 30 دقيقة على الأقل مرتين في الأسبوع، ولكن،في حالة كبار السن، لا يمكن الحصول على ما يكفي من فيتامين د بهذه الطريقة.
- فيتامين ب 6: هو فيتامين ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء.
- الكالسيوم: يعمل الكالسيوم مع فيتامين د للحفاظ على قوة العظام في جميع الأعمار.
- فيتامين ب 12: يساعد هذا الفيتامين في الحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء والأعصاب، يحتاج كبار السن إلى نفس الكمية من فيتامين ب 12 التي يحتاجها البالغين، ولكن، قد يواجه كبار السن صعوبة في امتصاص الفيتامين الموجود بشكل طبيعي في الطعام.
المكملات الغذائية والكوليسترول
قد يوصي طبيبك بتناول بعض supplements التي تحتوي على عناصر تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومن أمثلة المكملات الغذائية التي تعمل على خفض ضغط الدم ما يلي:
- زيت السمك: يحتوي زيت السمك على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، وقد تساعد أحماض أوميجا 3 في خفض مستويات الدهون الثلاثية.
- ألياف السيليوم: تساعد هذه الألياف في خفض مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي، خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
- بذور الكتان: غني بالأوميجا 3 التي تساعد في زيادة مستوى الكوليسترول الجيد وتقلل من مستوى الدهون الثلاثية.
- الجنزبيل: يعمل على خفض نسبة الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية.
المكملات الغذائية لمرضى السرطان
لا يمكن علاج السرطان من خلال تناول supplements، و لكن قد تساعد بعض المكملات الغذائية في الوقاية من السرطان أو في التعافي من السرطان.
ومن أمثلة هذه supplement التي تساعد في شفاء مرضى السرطان ما يلي:
- بذور الكتان
- الجنزبيل
- الثوم
- الشاي الأخضر
- الكركم
- فيتامين د
- سيلينيوم
- فيتامين هـ
المكملات الغذائية والكلى
قد يؤدي تناول بعض الأعشاب أو supplements إلى إصابة الكلى، حتى بين الأشخاص الأصحاء.
لذلك، إذا كان لديك بالفعل ضعف في وظائف الكلى أو كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض الكلى، فمن الأفضل عدم تناول supplements أو جرعات الفيتامينات فوق الاحتياج اليومي الموصى به (RDA).
يمكن استشارة طبيبك لمعرفة إذا كان هذا المكمل الغذائي الذي ترغب في تناوله أمن أم لا.
المكملات الغذائية وضغط الدم
يمكن أن تؤثر كثير من supplements على ضغط الدم، لأن بعض المكملات الغذائية انخفاض قد تسبب في ضغط الدم، أما البعض الأخر قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
المكملات الغذائية التي تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم
- مغنيسيوم
- فيتامين د
- الإنزيم المساعد Q 10
- ل- ارجينين
- المكمل الغذائي جذور الشمندر
- فيتامين سي
- الثوم
- زيت السمك
- الشاي الأخضر
- الجنزبيل
- الميلاتونين
- الكركديه
المكملات الغذائية التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم
- أرنيكا (Arnica montana)
- البرتقال المر (Bitter orange)
- الإيفيدرا (ma-huang)
- الجينسنج (Panax ginseng)
- غرنا (Guarana)
- عرق السوس (Glycyrrhiza glabra)
- نبتة سانت جون (St. John’s wort )
المكملات الغذائية والرجيم
يمكن أن يساعد تناول بعض supplement في خسارة الوزن أثناء اتباع نظام رجيم، ومن هذه supplements التي تساعد في الرجيم ما يلي:
- مستخلص غاركينيا كامبوغيا (Garcinia Cambogia)
- الشيتوزان (Chitosan)
- الكروميوم (Chromium)
- كافيين (Caffeine)
- مستخلص الشاي الأخضر (Green Tea Extract)
- مستخلص القهوة الخضراء (Green Coffee Extract)
- جلوكومانان (Glucomannan)
- البرتقال المر (Bitter Orange)
- حمض اللينوليك المقترن (Conjugated Linoleic Acid)
المكملات الغذائية والسكري
قد يساعد تناول بعض supplement في خفض نسبة السكر في الدم، الأمر الذي قد يكون مفيداً لمرضى السكري، ومن أمثلة هذه المكملات ما يلي:
- القرفة
- الكروميوم
- فيتامين ب 1
- حمض ألفا ليبويك
- الشاي الأخضر
- المغنيسيوم
- ريسفيراترول
المكملات الغذائية لزيادة الوزن
يمكن زيادة الوزن بشكل سريع من خلال تناول بعض supplements، مثل ما يلي:
- مساحيق البروتين
- الكرياتين
- مكملات زيادة الوزن: هي مكملات تحتوي على سعرات حرارية عالية، وبالتالي يمكن انستخدامها لزيادة الوزن.
