أفضل نظام غذائي للأم المرضع أثناء الرضاعة الطبيعية

تفيد الرضاعة الطبيعية كل من الأم والطفل، فهي تغذي الطفل وتحميه من كثير من الأمراض، لذلك يجب أن تضمن الأم أنها تحصل على جميع العناصر الغذائية اللازمة للطفل في نظامها الغذائي، وفي هذا المقال سنوضح ما أهمية اتباع نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية وما هى عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم وما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم وما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها الأم وتتجنبها.     

ما هي أهمية اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة؟

لابد من اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية  أثناء الرضاعة الطبيعية، لأنه ليس فقط يعزز من صحة الأم، بل أيضاً يضمن حصول الطفل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو.

يحتوي حليب الثدي على كل ما يحتاجه طفلك للنمو السليم خلال الأشهر الستة الأولى، باستثناء فيتامين د.

وفي حالة، إذا ما كان النظام الغذائي العام لا يوفر العناصر الغذائية الكافية، فقد يؤثر ذلك على جودة حليب الثدي وصحة الأم.

تظهر الأبحاث أن حليب الثدي يتكون من الآتي:

• 87 %  الماء
• 3.8 % دهون 
• 1.0 % بروتين 
•  7 % كربوهيدرات 
• 60 إلى 75 سعرة حرارية / 100 مل

مع العلم أن مكونات حليب الثدي تختلف خلال كل رضعة وطوال فترة الرضاعة من أجل تلبية احتياجات الطفل الغذائية.

في بداية الرضعة، يكون اللبن سائلًا أكثر وعادة ما يروي عطش الطفل، ثم يأتي بعد ذلك الحليب الذي يكون أكثر سمكًا، ويحتوي على نسبة عالية من الدهون وأكثر تغذية.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم المرضع يومياً؟

تحتاج الأم المرضع إلى زيادة عدد السعرات الحرارية  حوالي 330 إلى 400 سعر حراري إضافي في اليوم في النظام الغذائي الخاص بها أثناء الرضاعة، لإمداداها بالطاقة والتغذية اللازمة لإنتاج الحليب.

وللحصول على هذه السعرات الحرارية الإضافية، يفضل اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات.

ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم المرضع؟

يجب أن تتوفر بعض العناصر الغذائية في النظام الغذائي للأم أثناء الرضاعة الطبيعية.

يمكن تصنيف هذه العناصر الغذائية إلى مجموعتين، اعتمادًا على مدى إفرازها في الحليب، كالآتي:

• المجموعة 1: يؤدي عدم تناول هذه العناصر إلى  عدم إفرازها في الحليب.
• المجموعة 2: لا يعتمد إفرازها في حليب الثدي على الكمية التي تتناولها الأم، ومع ذلك، يؤدي تناولها إلى تحسين صحة الأم عن طريق تجديد مخازن هذه العناصر الغذائية.

المجموعة 1

تشمل العناصر الغذائية في المجموعة 1 التي يجب توافرها في النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية والأطعمة الغنية بها ما يلي:

• فيتامين ب 1 (الثيامين): متوفر في السمك والمكسرات، والفاصوليا.
• ريبوفلافين (فيتامين ب 2): يوجد في الجبن واللوز والمكسرات واللحوم الحمراء والأسماك الدهنية، والبيض.
• فيتامين ب 6: ومن أهم مصادره الحمص والمكسرات والأسماك والدواجن والبطاطس والموز، والفواكه المجففة.
• الكولين: يمكن الحصول عليه من البيض والكبد وكبد الدجاج والسمك، والفول السوداني.
• فيتامين ب 12: يوجد في الكبد والزبادي والأسماك الدهنية والبيض والكابوريا، والجمبري.
• السيلينيوم: المكسرات والمأكولات البحرية والديك الرومي، والقمح الكامل.
• فيتامين أ: المتوفر في البطاطا الحلوة والجزر والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة واللحوم، والبيض.
• اليود: الحليب، والملح المعالج باليود.
• فيتامين د: زيت كبد الحوت والأسماك الدهنية.

المجموعة 2

تتضمن العناصر الغذائية للمجموعة 2 وبعض مصادر الطعام الشائعة ما يلي:

• حمض الفوليك: الفول والعدس والخضروات الورقية، والأفوكادو.
• الكالسيوم: الحليب واللبن والجبن والخضروات الورقية، والبقوليات.
• الحديد: اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والخضروات الخضراء، والفواكه المجففة.
• النحاس: المحار والحبوب الكاملة والمكسرات والفول واللحوم، والبطاطا.
• الزنك: المحار واللحوم الحمراء والدواجن والفول والمكسرات، ومنتجات الألبان.

كما وضحنا سابقًا، لن يتأثر حصول الطفل على هذه العناصر من الرضاعة الطبيعية بالمدخول الغذائي أو مخازن الجسم.

لذلك، إذا كان النظام الغذائي للأم أثناء الرضاعة الطبيعية يحتوي على القليل من هذه العناصر، فسوف يأخذ الجسم هذه العناصر الغذائية من مخازن العظام والأنسجة الخاصة بالأم من أجل إفرازها في حليب الثدي.

ففي كل الأحوال، سيحصل الطفل دائمًا على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية للمجموعة 2، ولكن، الأم هي التي ستضر في حالة عدم تناولها ما يكفي من هذه العناصر الغذائية.

ما هي الأطعمة المناسبة للأم أثناء الرضاعة الطبيعية؟

لا يوجد نظام غذائي واحد مثاليًا لكل الأمهات المرضعات، بل يجب أن يكون الهدف هو تناول نظام غذائي صحي ومتنوع. 

عند الرضاعة الطبيعية، يجب التأكد أن النظام الغذائي الخاص بالأم يحتوي على الأطعمة التالية في وجبات الطعام اليومية:

الفواكه

تعد الفواكه مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية، بجانب أنها قد تساعد أيضًا في تخفيف الإمساك الذي يعاني منه بعض الأشخاص بعد الولادة. 

يجب تناول كوبين من الفاكهة يوميًا، والتي يجب أن تحتوي على مجموعة متنوعة من الفاكهة المختلفة.

ومن أمثلة الفواكه الهامة في النظام الغذائي للأم أثناء الرضاعة الطبيعية ما يلي:

• الشمام
• البطيخ
• الموز
• المانجو
• المشمش
• الخوخ
• البرتقال
• الجريب فروت 

الخضروات

يجب أن تتناول الأمهات اللاتي يرضعن رضاعة طبيعية فقط إلى تناول 3 أكواب من الخضار يوميًا.

أما بالنسبة للأمهات اللاتي يجمعن بين الرضاعة الطبيعية والتغذية الصناعية يجب أن يأكلوا 2.5 كوب من الخضار كل يوم.

تعد الخضروات مصدراً غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.

ومن أمثلة الخضروات المفيدة في النظام الغذائي للمرضع أثناء الرضاعة الطبيعية ما يلي:

• السبانخ
• اللفت 
• الكرنب
• الجزر
• البطاطا الحلوة
• الطماطم
• الفلفل الأحمر الحلو

الحبوب

توفر الحبوب العناصر الغذائية الهامة، وخاصة الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل. 

يجب أن تتناول الأم 227 جرام يوميًا من الحبوب، إذا كانت ترضع طفلها رضاعة طبيعية فقط، أو 170 جرام إذا كانت ترضعهن حليبًا صناعيًا مع الرضاعة الطبيعية.

تعد بعض الحبوب، مثل الكينوا، غنية أيضًا بالبروتين، وهو عنصر غذائي أساسي يجب تناوله عند الرضاعة الطبيعية.

البروتين

يحتاج الجسم إلى 25 جرامًا إضافيًا من البروتين يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية.

يمكن أن تضمين الاطعمة التالية في النظام الغذائي للأم أثناء الرضاعة الطبيعية للحصول على البروتين، وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:

• الفاصوليا والبازلاء
• المكسرات 
• لحم البقر الخالي من الدهن ولحم الضأن
• المحار والكابوريا وبلح البحر
• سمك السلمون والرنجة والسردين 

تعد المأكولات البحرية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تعزز من نمو مخ الطفل بشكل صحي. 

وقد يكون سمك السلمون والسردين خيارات ممتازة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الأوميجا 3.

ولكن، يجب تجنب تناول بعض الأسماك الأخرى في النظام الغذائي الخاص بالأم أثناء الرضاعة الطبيعية، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، ومن أمثلة هذه الأسماك ما يلي:

• التونة 
• الماكريل 

الألبان

يمكن لكل من الحمل والرضاعة أن تحصل على الكالسيوم من عظام الأم، الأمر الذي قد يعرض الأم خطر الإصابة بهشاشة العظام إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د.

تعد منتجات الألبان، مثل الجبن والحليب، مصادر ممتازة للكالسيوم، وبعض منها قد يحتوي على فيتامين د.

يجب أن يتضمن النظام الغذائي أثناء الرضاعة طبيعية ما لا يقل عن 3 أكواب من منتجات الألبان كل يوم. 

وتشملالم صادر الجيدة لفيتامين د والكالسيوم ما يلي:

• الحليب
• الزبادي
• الجبنة الطبيعية

يمكن للأمهات اللاتي لا يتناولن منتجات الألبان الحصول على الكالسيوم أيضًا من الخضروات الورقية الداكنة والفاصوليا. 

توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم الأمهات اللاتي يرضعن من الثدي باستهلاك 1000 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا.

تعد الشمس مصدرًا رئيسيًا لفيتامين د، ولكن، تناول الفطر والأسماك الدهنية يمكن أن يزيد من نسبة الحصول عليه. 

يمكن الحصول على الكالسيوم وفيتامين د من المكملات الغذائية أيضًا.

المكملات الغذائية

في معظم الحالات، يجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن أثناء الرضاعة الطبيعية جميع العناصر الغذائية التي قد تحتاجها الأم المرضع.

ومع ذلك، تزداد المتطلبات الغذائية عند الرضاعة الطبيعية، لذلك قد تحتاج بعض الأمهات إلى مكملات الفيتامينات والمعادن.

مع الأخذ في الاعتبار أن المكملات لا يمكن أن تحل محل النظام الغذائي الصحي. 

يجب على الأمهات اللاتي يرضعن من الثدي استشارة طبيب النساء قبل تناول أي مكملات عشبية أو غذائية.

كما يجب على الأمهات اللاتي يتبعن أسلوب حياة نباتي الانتباه أيضًا إلى بعض الفيتامينات والمعادن التي قد تكون مفقودة في نظامهم الغذائي. 

الماء

قد تشعر الأم بالعطش كثيراً أثناء الرضاعة الطبيعية، لأن عندما يمسك الطفل بثدي أمه، تزداد مستويات الأوكسيتوسين لديها، ويؤدي هذا إلى بدء تدفق الحليب، ويحفز هذا أيضًا العطش.

لذلك، يجب الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل صحيح أثناء إرضاع الطفل.

من المهم ملاحظة أن احتياجات الأم من الماء تختلف اعتمادًا على عوامل مثل مستويات النشاط والحمية الغذائية. 

لا توجد قاعدة توضح كمية الماء التي تحتاجها الأم  في نظامها الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية، ولكن كقاعدة عامة، يجب أن تشرب الأم المرضع دائمًا عندما تشعر بالعطش وحتى تروي عطشها.

ولكن إذا شعرتِ بالتعب الشديد أو الإغماء، أو إذا نقص إنتاج الحليب، فقد تحتاج إلى شرب المزيد من الماء. 

تعد أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء هو لون ورائحة البول، فإذا كان لونه أصفر داكن ورائحته قوية، فهذه علامة على إصابتك بالجفاف وتحتاج إلى شرب المزيد من الماء.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية؟

في الواقع، لا توجد قائمة بالأطعمة التي يجب على المرضعات تجنبها تمامًا، فبدلاً من ذلك، يجب أن يأكلوا طعامًا صحيًا وأن ينتبهوا لإشارات أجسامهن.

يمكن اتباع بعض النصائح التي يمكن أن تدعم الأكل الصحي في النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية، بما في ذلك ما يلي:

• الحد من استهلاك المأكولات البحرية التي قد تحتوي على الزئبق.
• الانتباه إلى كيفية تأثير الكافيين على الطفل، فعندما تشرب الأم التي ترضع القهوة، سيحصل الطفل على جرعة صغيرة جدًا من الكافيين في حليب الثدي، ولكن هذا قد يكون كافيًا للتأثير على نومه.
• مراقبة كيفية تفاعل الطفل مع النظام الغذائي، وإجراء التغييرات وفقًا لاحتياجات كل من الطفل والأم التي ترضع.