يوجد أنواع كثيرة من البقوليات التي يمكن تناولها والاستفادة من فوائدها، مثل الفول والحمص والفاصوليا وغيره، وفي هذا المقال سنتناول الفاصوليا وأنواعها ونوضح قيمتها الغذائية وفوائدها وأضرارها وطريقة الطهي والتخزين الصحيحة.
ما هي الفاصوليا؟
هي نوع من أنواع البقوليات، وهي تنتمي لعائلة النبات التي تسمى (Fabaceae)، ويوجد أنواع كثيرة منها.
تتميز الفاصوليا باختلاف أنواعها، بأنها مصدر غني بالألياف والبروتين، كما أنها تمد الجسم بالعديد من المعادن والفيتامينات.
حيث تعد فريدة من نوعها بين الأطعمة النباتية بسبب محتواها العالي من البروتين، لهذا السبب، تعد مصدر بروتين مهم للنباتيين.
القيمة الغذائية للفاصوليا
تختلف القيمة الغذائية من حبة إلى أخرى، ومع ذلك، على سبيل المثال، يقدم كوب واحد أي حوالي 171 جرام من الفاصوليا المسلوقة ما يلي:
- البروتين: 15 جرام
- الدهون: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 45 جرام
- الألياف: 15 جرام
- الحديد: 20٪ من الاحتياج اليومي
- الكالسيوم: 8٪ من الاحتياج اليومي
- المغنيسيوم: 21٪ من الاحتياج اليومي
- الفوسفور: 25٪ من الاحتياج اليومي
- البوتاسيوم: 21٪ من الاحتياج اليومي
- حمض الفوليك: 74٪ من الاحتياج اليومي
تحتوي الفاصولياء أيضًا على كميات مناسبة من الزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والفيتامينات ب1 وب2 وك وهـ.
ما هي أنواع الفاصوليا؟
يوجد أربعة أنواع من الفاصولياء، وهم كالتالي:
- البيضاء
- السوداء
- الحمراء
- الخضراء
ما هي السعرات الحرارية لأنواع الفاصوليا؟
تختلف السعرات الحرارية من نوع لآخر، كالتالي:
- الفاصوليا الحمراء: يحتوي كل 100 جرام على 125 سعرة حرارية.
- الفاصولياء السوداء: يحتوي كل 100 جرام على 130 سعرة حرارية.
- الفاصوليا البيضاء: يحتوي كل 100 جرام على 330 سعرة حرارية.
- الفاصولياء الخضراء: يحتوي كل 100 جرام على 35 سعرة حرارية.
ما هي فوائد الفاصوليا؟
تتعدد فوائد الفاصولياء، بما في ذلك:
الفاصوليا لصحة القلب
يؤدي تناول الفاصولياء بانتظام إلى تقليل خطر الإصابة بالنوبة القلبية أو غيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية.
وذلك، بفضل العناصر الغذائية الموجودة في الفاصولياء التي قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول، الذي يعد عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية.
كما أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف، بما في ذلك الفاصولياء، قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
فوائد الفاصوليا لمرضى السكري
قد تساعد الفاصولياء في استقرار نسبة الجلوكوز في الدم أو حتى الوقاية من مرض السكري.
ويرجع ذلك إلى نسبة الألياف العالية، التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم.
الفاصولياء والجهاز الهضمي
لقد وجد أن جميع أنواع الفاصولياء، وخاصة الفاصوليا السوداء، تعزز من صحة الأمعاء عن طريق تحسين وظيفة الحاجز المعوي وزيادة عدد البكتيريا المفيدة التي تتغذى على النشا المقاوم الموجود في الفاصولياء بنسبة عالية.
وكل ذلك قد يساعد في منع الأمراض المرتبطة بالأمعاء.
الفاصوليا لتقوية الجهاز المناعي
تعمل الفاصولياء على تقوية جهاز المناعة للأسباب الآتية:
- احتوائها على نسبة عالية من البوليفينول، وهو نوع من مضادات الأكسدة، التي تعمل على حماية الجسم من الكثير من أمراض المناعة.
- زيادة عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء، التي تلعب دوراً في تقوية المناعة.
الفاصوليا والسرطان
أظهرت بعض الدراسات أن الفاصولياء قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، نظراً لأنها غنية بمضادات الأكسدة التي تقي من الجذور الحرة المسببة للسرطان.
ولقد وجد أن الفاصولياء السوداء لديها أعلى نشاط مضاد للأكسدة، حيث يمكن أن تبطئ نمو سرطان القولون والمستقيم عن طريق منع الخلايا السرطانية من التكاثر.
فوائد الفاصوليا للحامل
تحتوي الفاصولياء على نسبة عالية من حمض الفوليك، الذي تحتاجه الحامل بنسبة عالية، نظراً لفوائده العالية للجنين، بما في ذلك ما يلي:
- انقسام الخلايا
- نمو الخلايا العصبية
- تكوين كرات الدم الحمراء
- منع حدوث العيوب الخلقية
كما أنها مصدر جيد للبروتين والحديد اللذين تحتاجهما الحامل.
الفاصوليا لصحة العظام
يحد تناول الفاصولياء بانتظام من خطر الإصابة بهشاشة العظام، لأنها تحتوي على كل من الكالسيوم والمغنيسيوم، وخاصة الفاصوليا السوداء.
الفاصوليا والجهاز العصبي
تساعد الفاصولياء في الحماية من كثير من أمراض الجهاز العصبي، لأنها تحتوي على كل من البوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
وتعد كل هذه العناصر لازمة لصحة الجهاز العصبي.
الفاصوليا والكبد
قد يؤدي استبدال البروتينات الحيوانية بالفاصولياء في الحماية من الكبد الدهني، وذلك لأن الفاصولياء تقلل من مستويات الدهون في الدم، مثل الدهون الثلاثية و الكوليسترول السيئ.
الفاصوليا والجلد
تحافظ الفاصولياء على صحة الجلد والبشرة، بسبب ما تحتوي عليه من مضادات للأكسدة وفيتامين هـ.
الفاصوليا للأنيميا
تحمي الفاصولياء من خطر الإصابة بالأنيميا، وذلك لأنها مصدر جيد للحديد اللازم لتكوين كرات الدم الحمراء.
فوائد الفاصوليا لخسارة الوزن
يمكن أن تساعد الفاصولياء في شبعة الوزن، لأنها تعمل على سد الشهية وإعطاء احساساً بالشبع، مما قد يقلل من كمية الطعام التي يتناولها الفرد.
وذلك، بفضل ما تحتوي عليه من ألياف وبروتين.
ما هي أضرار الفاصوليا؟
على الرغم من أن الفاصولياء تحتوي على كثير من العناصر الغذائية، إلا أنها قد تسبب بعض الآثار الجانبية، بما في ذلك ما يلي:
مشاكل الجهاز الهضمي
قد يؤدي تناول كمية كبيرة من الألياف الغير قابلة للهضم مثل التي توجد في الفاصوليا إلى حدوث اضطرابات الجهاز الهضمي، في حالة عدم الاعتياد على تناولها.
ومن أمثلة الاضطرابات التي قد تسببها ما يلي:
- ألم في المعدة
- غثيان
- انتفاخ
ويمكن تقليل هذه الاضطرابات من خلال نقع الفاصولياء في الماء و تغيير الماء عدة مرات أثناء النقع.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد شرب الكثير من السوائل ومارس نشاطًا بدنيًا على تحريك الأمعاء.
تقليل امتصاص الحديد
تحتوي الفاصولياء على مستويات عالية من الحديد، لكنه من النوع الذي يصعب امتصاصه.
ولكن، يمكن تحسين امتصاص الحديد عن طريق تناول الفاصولياء مع اللحوم والمأكولات البحرية أو الدواجن أو عن طريق تناول الفاصولياء مع مصدر لفيتامين سي، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو، كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
وجود بروتين غير مكتمل
لا تحتوي الفاصوليا على بروتينات كاملة، مما يعني أنها لا توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
لذلك، يجب تناول البقوليات والحبوب الأخرى الغنية بالبروتين، مثل الأرز، للتأكد من تناول جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
طريقة عمل الفاصوليا
يجب التخلص من السموم الموجود فى الفاصولياء الجافة، وذلك من خلال اتباع خطوات طبخ الفاصولياء الصحيحة، والتي تشمل ما يلي:
- نقع الفاصولياء لمدة 12 ساعة مع تغيير الماء من فترة لاخرى.
- ثم تصفيتها وشطفها جيداً.
- غلي الفاصولياء لمدة ساعة حتى تصبح طرية وقابلة للأكل.
أما بالنسبة للفاصولياء المعلبة، فيمكن تناولها مباشرة حيث أنها قد غليت قبل ذلك، ولكن، يجب شطفها بالماء أولاً.
تخزين الفاصوليا
يجب تخزين الفاصولياء بشكل صحيح للحفاظ عليها من التلف، ويشمل ذلك ما يلي:
- تخزين الفاصولياء المجففة في علب محكمة الغلق بعيدًا عن الشمس والحرارة، والرطوبة، أي في مكان بارد وجاف.
- حفظ الفاصولياء المطبوخة في الثلاجة، وعدم تركها أكثر من ساعتين في درجة حرارة الغرفة، لأن ذلك يؤدي إلى تكاثر البكتيريا.
وفي النهاية، وبعد أن وضحنا فوائد الفاصوليا وأضرارها، أنصحك عزيزي القارئ بتناولها للاستفادة من فوائدها، مع اتباع الخطوات التي ذكرناها أعلاه لمنع حدوث أي آثار جانبية عند تناولها، كما يجب الالتزام بطريقة الطهي والتخزين الصحيحة المذكورة أعلاه.
