مصادر فيتامين د وفوائده

يحتاج الجسم للعديد من العناصر الغذائية ويعد فيتامين د واحداً من هذه العناصر الهامة، ولكن، للآسف أنتشر الآن نقص فيتامين د بصورة كبيرة بين الكثير من الأشخاص، لذا سنوضح في هذا المقال فوائد فيتامين د والاحتياج اليومي منه ومصادر فيتامين د الغنية به وكيف يمكن الوقاية من نقص فيتامين د.

اقرأ أيضاً: ما هو فيتامين د

فوائد فيتامين د

يحتاج الجسم إلى تناول مصادر فيتامين د المتعددة للتأكد من الحصول على الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين لما له من فوائد عديدة للجسم، والتي تشمل ما يلي:

• المساعدة في تعزيز صحة العظام والأسنان.
• دعم صحة المناعة والدماغ والجهاز العصبي.
• تنظيم مستويات الأنسولين ودعم إدارة مرض السكري.
• تحسين وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.

الاحتياج اليومي لفيتامين د

يعتمد الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين على عدة عوامل وهم السن والنوع كالآتي:

اقرأ أيضاً: جرعة أدوية فيتامين د

مصادر فيتامين د

يمكن الحصول على هذا الفيتامين من عدة مصادر، بما في ذلك ما يلي:

الشمس

تعد الشمس أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د، لأن قضاء وقت قصير في الشمس يمكن أن يمد الجسم بكل ما يحتاجه من فيتامين د طوال اليوم، كالآتي:

• 15 دقيقة لشخص ذو بشرة فاتحة.
• بضع ساعات لشخص ذو بشرة داكنة.

عندما تصطدم أشعة الشمس فوق البنفسجية ب (UVB) بشرة الشخص، تبدأ العمليات داخل الأنسجة في صنع فيتامين (د) ليستخدمه الجسم.

يجب على الأشخاص التأكد من حصولهم على ما يكفي من فيتامين د عن طريق تحديد أوقات منتظمة في الهواء الطلق، لأن مصادر فيتامين د من الطعام قليلة جداً.

وعلى الرغم من سهولة الحصول على فيتامين د من الشمس، إلا أنه يوجد بعض العوامل التي قد تعيق هذه العملية، بما في ذلك ما يلي:

• استخدام واقي الشمس الذي يحد من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د.
• التعرض لأشعة الشمس من خلال النافذة لأن الزجاج يحجب أشعة الشمس فوق البنفسجية وبالتالي لا يستطيع الجسم تكوين فيتامين د.
• قد تكون بشرة بعض الأشخاص أقل قدرة على إنتاج فيتامين د من غيرهم. 

الأسماك الدهنية

تعد الأسماك الدهنية، وكذلك زيوت الأسماك من أغني مصادر فيتامين د، وقد تشمل هذه الأنواع ما يلي:

• السلمون: يوفر كل 100 جرام من سمك السلمون 526 وحدة دولية (IU) من فيتامين د أي 66% من الاحتياج اليومي.
• زيت كبد الحوت: تحتوي كل ملعقة شاي من زيت كبد الحوت على 450 وحدة دولية (IU)، الذي يمثل 75 بالمائة من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
• الرنجة: يحتوي كل 100 جرام من الرنجة على 216 وحدة دولية، وهو يمثل 27% من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
• السردين: يعد السردين المعلب مصدراً جيداً لفيتامين د إذ تحتوي كل علبة من السردين على 177 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل 27% من الاحتياج اليومي.

صفار البيض

يجب أن يعرف الأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك أن المأكولات البحرية ليست المصدر الوحيد لفيتامين د، إذ تعد البيضة الكاملة مصدر جيد آخر بالإضافة إلى كونه طعامًا مغذيًا رائعًا.

يوجد معظم البروتين في بياض البيض، بينما توجد الدهون والفيتامينات والمعادن في الغالب في صفار البيض.

يحتوي صفار البيض على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين د أي 5٪ من القيمة اليومية.

تعتمد نسبة فيتامين د في صفار البيض على مدى التعرض لأشعة الشمس ومحتوى فيتامين د في علف الدجاج.

حيث نلاحظ أنه عند إعطاء نفس العلف للدجاج، فإن الدجاج الذي يربى في المراعي والذي يتجول في الخارج تحت أشعة الشمس ينتج بيضًا بمستويات أعلى 3-4 مرات من ذلك الذي لا يتعرض للشمس.

بالإضافة إلى ذلك، قد يحتوي بيض الدجاج الذي يأكل علفًا غنيًا بفيتامين د على ما يصل إلى 6000 وحدة دولية من فيتامين د لكل صفار.

فطر عش الغراب

يعد فطر عش الغراب المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د. 

يكون الفطر  هذا الفيتامين-  بنفس طريقة الإنسان -، حيث عند تعرض الفطر لضوء الأشعة الشمس الفوق بنفسجية، ينتج فيتامين د 2 بينما تنتج الحيوانات فيتامين د 3.

وعلى الرغم من أن فيتامين د 2 يساعد في رفع مستويات فيتامين د في الدم، إلا أنه قد لا يكون بنفس فعالية فيتامين د 3.

ومع ذلك، يعد الفطر مصدر ممتاز لفيتامين د2. 

في الواقع، تحتوي بعض الأصناف على ما يصل إلى 2300 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام).

نقص فيتامين د

قد يحدث نقص في فيتامين د في الجسم للأسباب الآتية:

• عدم تناول المصادر الغنية بفيتامين د.
• قضاء وقتاً قليلاً في ضوء الشمس فوق البنفسجي ب (UVB).
• عدم القدرة على امتصاص فيتامين د جيداً.

وقد يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض نقص فيتامين د والتي تشمل ما يلي:

• العدوى المتكررة
• التعب
• الشعور بآلام في العظام والظهر
• تغيير المزاج
• ضعف التئام الجروح
• تساقط شعر
• آلام في العضلات

إذا استمر نقص فيتامين د لفترات طويلة، فقد يؤدي إلى مضاعفات أكثر خطورة مثل:

• أمراض القلب والأوعية الدموية
• مشاكل المناعة الذاتية
• الأمراض العصبية
• الالتهابات
• مضاعفات في الحمل
• بعض أنواع السرطان، وخاصة سرطان الثدي والبروستاتا والقولون

قد يجد بعض الأشخاص أنفسهم معرضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين د أكثر من غيرهم، بما في ذلك:

• كبار السن
• أصحاب البشرة الداكنة
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة
• الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد

اقرأ أيضاً: علاج نقص فيتامين د

الوقاية من نقص فيتامين د

تعد أفضل طريقة للوقاية من نقص فيتامين (د) هي تناول مصادر فيتامين د من الأكل والتعرض لأشعة الشمس.

تتضمن بعض النصائح  الأخرى لتجنب نقص هذا الفيتامين هي:

• الحفاظ على وزن صحي للجسم: ركوب الدراجات أو المشي يمكن أن يوفر كلاً من خسارة الوزن والتعرض لأشعة الشمس.
• علاج الحالات الطبية التي تؤثر على امتصاص فيتامين د: قد يجد الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية أن علاج الحالة الأساسية يساعد على زيادة مستوياتهم من بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين د.
• يفضل إجراء تحليل فيتامين د في حالة وجود تاريخ عائلي لهشاشة العظام أو نقص فيتامين د.

اقرأ أيضاً: تحليل فيتامين د