قد تواجه الحامل صعوبة في النوم أو البقاء نائمةً أو كليهما، خلال جميع مراحل الحمل، لكنه يميل إلى أن يكون أكثر شيوعًا في الثلث الأول والثالث من الحمل، وقد يحدث ذلك لأسباب كثيرة منها التغيرات الهرمونية ومشاكل الحمل مثل حرقة المعدة وغيرها، وعلى الرغم من أن الأرق اثناء الحمل، قد يسبب بعض المتاعب الجسدية والنفسية للأم، إلا أنه غير ضار للجنين، ولا داعي للقلق منه، ومع ذلك، يمكن علاجه من خلال بعض العلاجات المنزلية.
وفي هذا المقال، سنوضح أسباب الأرق في الحمل وطرق علاجه في المنزل.
أسباب الأرق اثناء الحمل
عادة، ما يكون سبب الشعور بالأرق خلال الأشهر الثلاثة الأولى هو ارتفاع مستوى هرمون البروجستيرون، الذي يمكن أن يسبب النعاس و القيلولة أثناء النهار، وبالتالي صعوبة في النوم أثناء الليل.
بصرف النظر عن التغيرات الهرمونية، تشمل العوامل التي قد تجعل الأرق أسوأ اثناء الحمل ما يلي:
- الشعور بالجوع
- تناول الأطعمة الحارة، والتي قد تسبب مشاكل في الهضم، خاصة في حالة تناولها قرب موعد النوم.
- الغثيان أو القيء
- حرقة من المعدة
- القلق أو الاكتئاب
- عدم الراحة الجسدية
- الحاجة للتبول بشكل متكرر
- متلازمة تململ الساق (RLS)
- تشنجات الساق
- ألم في الظهر
- حنان الثدي
- عدم ارتياح في البطن
- ضيق في التنفس
قد يسبب ضيق التنفس أحيانًا صعوبة في التنفس في الليل أثناء الحمل، ويمكن أن يسبب هذا الشخير وتوقف التنفس لفترة وجيزة تسمى انقطاع النفس.
تعد مشاكل التنفس أثناء النوم أكثر شيوعاً في نهاية الثلث الثاني وخلال الثلث الثالث من الحمل.
علاج الأرق اثناء الحمل منزلياً
على الرغم من أنه يجب الحذر عند تناول الحبوب المنومة أثناء الحمل، إلا أنه يمكن علاج الأرق في الحمل ببعض العلاجات الطبيعية في المنزل، تشمل هذه العلاجات ما يلي:
تغيير عادات نوم للأفضل
يمكن اتباع بعض عادات النوم الصحيحة للمساعدة في علاج الأرق في الحمل، ومن ضمن هذه العادات ما يلي:
- النوم فقط في السرير وليس في أي مكان آخر.
- الحفاظ على ميعاد الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم.
- النوم في غرفة مظلمة وباردة.
- جعل السرير مريحًا وجذابًا قدر الإمكان.
- عدم استخدام الشاشات في السرير، مثل الهواتف أو التليفزيون.
- الاستيقاظ في حالة عدم القدرة على النوم بعد 15 إلى 30 دقيقة.
- الحد من تناول الكافيين قبل النوم، أو عدم شربه طوال اليوم.
- القليل من تناول السوائل في الساعات التي تسبق النوم.
- قد يساعد التدليك أو أخذ حمام دافئ قبل النوم في تقليل التوتر.
تجربة المكملات الغذائية
قد تساعد بعض المكملات الغذائية في علاج الأرق اثناء الحمل، ومنها مكملات هرمون الميلاتونين الطبيعي.
ولكن، يجب على النساء الحوامل عدم استخدام المكملات الغذائية دون استشارة الطبيب الخاص أولاً.
قد تعاني بعض الحوامل من متلازمة تململ الساق بسبب نقص في كل من الحديد وحمض الفوليك، لذلك إذا كانت متلازمة تململ الساق (RLS) هي السبب في الأرق في الحمل، فيجب استشارة الطبيب لتناول مكملات الحديد وحمض الفوليك بعد إجراء اختبارات سوء التغذية.
تمارين الاسترخاء
قد تساعد تمارين الاسترخاء على تهدئة القلق اثناء الحمل.
يمكن للحامل أن تجرب تمارين الاسترخاء تدريجياً، والتي تتضمن إرخاء كل عضلة في الجسم ببطء وثبات واحدة تلو الأخرى، بدءًا من أصابع القدم.
قد يساعد التأمل أيضًا في علاج الأرق، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2015 إلى أن التأمل قد يساعد في علاج الأرق أثناء الحمل.
العلاج السلوكي المعرفي
يمكن أن يساعد العلاج المعرفي السلوكي المعروف في علاج الأرق، لأنه يساعد الأشخاص على إدارة أفكارهم ومشاعرهم تجاه النوم وكيفية النوم أثناء تغيير سلوكهم.
قد يعالج العلاج السلوكي المعرفي الحوامل اللاتي تعانين من الحرمان الشديد من النوم مع الحصول على نوم أفضل.
حيث يساعدهن على:
- فهم سبب الأرق لديهن.
- التحدث عن المشاعر التي تلعب دورًا في الأرق.
- إجراء تغييرات صحية تقلل الأرق.
ممارسة الرياضة
قد تجد الحامل صعوبة في الحفاظ على نشاطها ولياقتها بسبب المتطلبات الجسدية للحمل إلى جانب الزيادة المستمرة في الوزن.
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد، هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة أثناء الحمل، وتشمل هذه ما يلي:
- الحد من خطر الإصابة بسكري الحمل.
- تقليل الشعور بآلام في الظهر خلال الحمل.
- تعزيز صحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة أيضًا في علاج الأرق اثناء الحمل.
تقترح دراسة أجريت عام 2016 أنه من أفضل الرياضات أثناء الحمل هو المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا قبل النوم بـ 4 إلى 6 ساعات على الأقل.
قد تكون ممارسة الرياضة أثناء الحمل، غير آمنة في بعض الحالات، لذلك يجب استشارة الطبيب أولاً دء في أي تمرين روتيني جديد.
