علاج الأرق : تعرف على جميع علاجات الأرق الممكنة واختر منها ما يناسبك

هناك الكثير من العلاجات التي يمكن أن تعالج الأرق مثل عادات النوم الجيدة، والنظام الغذائي الصحي. كذلك قد يكون العلاج السلوكي أو الأدوية مفيدة أحيانًا في علاج الأرق.

من المهم أولًا تحديد ما إذا كان الأرق بسبب حالة طبية كامنة. كذلك وإن لم يكن شائعًا، إلا أن بعض حالات الأرق قد تنتج عن عن الإجهاد، بعض الحالات العاطفية، أو الأمرض الجسدية التي ربما تحتاج إلى علاج منفصل. وفي كثير من الأحيان تعود أنماط النوم إلى طبيعتها عندما يتم علاج هذه الحالات.

بعض التغييرات صحية في نمط الحياة قد تساعد في علاج الأرق

في كثير من الأحيان يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات في نمط الحياة إلى علاج الأرق. قد ترغب مبدأيًا في تجربة بعض من الاقتراحات الآتية.

• اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالتعب.
• استخدم غرفة نومك للنوم فقط.
  تقوم بعض الأنشطة بتحفيز الدماغ مثل مشاهدة التلفزيون، القراءة، وتناول الطعام. حاول إنجازها خارج غرفة النوم.
• حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
• حاول التقليل من الضغوط الحياتية التي يمكن أن تعطل نومك.

قد ترغب أيضًا في تجربة تغييرات أخرى في نمط الحياة مثل ما يلي:

لا تدخن

إذا كنت تدخن توقف عن التدخين فورًا.
يعد النيكوتين مادة منبهة تزيد من فرصة حدوث الأرق. يمكن أن يؤدي التدخين أيضًا إلى:

• ضغط دم مرتفع.
• أزمة قلبية.
• حدود.
• سرطان.

اقرأ المزيد: الإقلاع عن التدخين »

راقب ما تشربه

المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية هي منبهات يجب تجنبها لـ علاج الأرق. 

وجدت بعض الدراسات أن تناول 400 ملليغرام من الكافيين قبل ست ساعات من النوم يمكن أن تعطل نومك بشكل كبير. 

ويحتوي فنجان القهوة (8 أونصات) على 95 إلى 200 ملغ من الكافيين. لذلك يوصي الباحثون بتجنب الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من موعد نومك الطبيعي.

كذلك يمكن أن يؤدي شرب الكثير من السوائل قبل النوم إلى تعطيل النوم، وذلك لتكرار الرغبة في دخول الحمام أثناء الليل.

ممارسه الرياضة لـ علاج الأرق

ممارسة التمارين من 20 إلى 30 دقيقة كل يوم يمكن أن يشجع على النوم الجيد. ومن المهم هنا ذكر أنه حتى إذا كنت لا ترى نتائج فورية للتمارين، من المهم أن تستمر في فعلها. 

فقد أثبتت بعض الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على مدى أربعة أشهر قد حسنت من مقدار النوم.

كما يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أيضًا في منع الحالات الطبية الخطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، السمنة، وداء السكري.

حافظ على نظام غذائي صحي

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. والتي قد تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم. 

يصعب عادةً هضم هذه الأطعمة، خصوصًا عند تناولها في وقت متأخر من الليل. الأمر الذي يمكن أن يصعّب من عملية النوم.

العلاجات السلوكية لـ علاج الأرق

يمكن لهذه العلاجات أن تعلمك كيفية جعل بيئتك بيئة أكثر ملاءمة للنوم. وغالبًا ما يتم إجراء العلاجات السلوكية من قبل طبيب نفسي أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين. وقد ثبت أن هذه العلاجات أكثر فعالية من أدوية النوم. غالبًا ما تكون مثل هذه العلاجات هي الخط الأول لـ علاج الأرق. قد تتضمن هذه العلاجات ما يلي:

تقنيات الاسترخاء

يعد استرخاء العضلات التدريجي وتمارين التنفس من الطرق الفعالة لتقليل القلق في وقت النوم. خصوصًا وأن هذه الاستراتيجيات تساعدك على التحكم في:

• عملية تنفسك.
• معدل ضربات قلبك.
• توتر عضلاتك.
• مزاجك.

كذلك يساعد كلًا من الحمام الدافئ قبل النوم، التدليك، التمدد الخفيف على إرخاء الجسم و علاج الأرق.

العلاج السلوكي المعرفي

يمكن أن يساعدك المعالجين النفسيين لتغيير أنماط التفكير السلبية لديك. ويحدث ذلك إما عن طريق الجلسات الجماعية أو الاستشارة الفردية. 

عادة ما يساعدك تعلم استبدال التفكير المزعج الذي ينم عن القلق أو الخوف بأفكار أكثر إمتاعًا على الاسترخاء.

تقييد النوم يفيد في علاج الأرق

ويعني تقييد الوقت الذي تقضيه في السرير بشكل مؤقت؛ مما يؤدي إلى الحرمان الجزئي من النوم. بهذا الشكل ستصبح متعب أكثر في الليلة التالية وستحتاج إلى النوم. بالتالي سيتحسن نومك.

العلاج بالضوء

يوصي بعض خبراء النوم بالتعرض للضوء، خصوصًا للأشخاص الذين يميلون إلى النوم مبكرًا جدًا في الليل أو يستيقظون مبكرًا في الصباح. 

يساعد هذا التعرض للضوء على ضبط ساعتك الداخلية. 

أدوية الأرق

قد يلجأ طبيبك إلى الأدوية عندما لا ينجح تغيير نمط الحياة والعلاجات السلوكية في علاج الأرق. 

وبشكل عام لا ينصح الأطباء عمومًا بالاعتماد على الحبوب المنومة لأكثر من بضعة أسابيع لأنها تسبب الإدمان. لذلك تحدث مع طبيبك حول خطة العلاج إذا كنت تعاني من الأرق، حيث سيعتمد نوع الدواء والجرعة على الأعراض والتاريخ الطبي. 

أخبر طبيبك أيضًا إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب، فقد يكون هو أصل المشكلة وسيتطلب أنواعًا أخرى من العلاج.

أدوية النوم التي تستلزم وصفة طبية

تشمل الأدوية الموصوفة لـ علاج الأرق المنومات، المهدئات، والأدوية المضادة للقلق. ولا ينصح الأطباء بتناول الحبوب المنومة لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لخطورة اعتيادها. كما تختلف الجرعة والمدة اعتمادًا على التشخيص والتاريخ الطبي والحالة الصحية.

تشمل بعض أدوية النوم الموصوفة طبيًا الأكثر شيوعًا ما يلي:

• eszopiclone (Lunesta)، وهو مهدئ لا يحتوي على البنزوديازيبين.
• ramelteon (Rozerem)، وهو منبهات لمستقبلات الميلاتونين.
• trazodone (Desyrel)، وهو مضاد للاكتئاب.
• zaleplon (سوناتا)، وهو منوم مهدئ لا يحتوي على البنزوديازيبين.
• الزولبيديم (Ambien)، وهو منوم لا يحتوي على البنزوديازيبين.

وقد أظهرت الدراسات أن أدوية مساعد النوم فعالة في:

• تقصير الوقت الذي المستغرق للنوم.
• زيادة طول النوم.
• تقليل عدد مرات الاستيقاظ خلال النوم.
• تحسين جودة النوم بشكل عام.

وفي بعض الأحيان يكون لأدوية النوم المستخدمة لـ علاج الأرق آثارًا جانبية. غالبًا ما يكون أكثرها عند كبار السن وتشمل:

• النعاس المفرط.
• ضعف التفكير.
• المشي أثناء النوم.
• فرط النشاط.
• مشاكل في التوازن.

وفي حالات نادرة، يمكن أن تسبب هذه الأدوية هذه الآثار الجانبية:

• حساسية.
• تورم في الوجه.
• سلوكيات غير عادية مثل القيادة أو الطهي أو الأكل أثناء النوم.

تحدث إلى طبيبك حين الشك في وجود أي آثار جانبية.

أدوية النوم التي لا تستلزم وصفة طبية

يفضل الكثير من الناس استخدام أدوية المساعدة على النوم بدون وصفة طبية مثل مضادات الهيستامين لتحفيز النعاس. إلا أن بإمكان مضادات الهيستامين أيضًا أن تقلل من جودة النوم وتتسبب في آثار جانبية مثل:

• النعاس أثناء النهار.
• جفاف الفم.
• عدم وضوح الرؤية.

على الرغم من أن الميلاتونين ليس دواءً، إلا أن الناس عادة ما يستخدمونه كمساعد على النوم. وهو مكمل غذائي متوفر في معظم الصيدليات.

جرب العلاجات المتنوعة المتاحة للأرق للمساعدة على استعادة نومك الطبيعي. وتحدث إلى طبيبك وناقش معه أي من تغييرات نمط الحياة أو العلاجات السلوكية أو خيارات الدواء المناسبة لك.