فيتامين ب وأنواعه وفوائده

يحتاج الجسم إلى العديد من الفيتامينات للقيام بوظائفه على أكمل صورة، ومن هذه الفيتامينات التي يحتاجها الجسم هو فيتامين ب الذي يتكون من مجموعة من الفيتامينات المهمة للتأكد من أن خلايا الجسم تعمل بشكل صحيح، وتساعد كذلك في تحويل الطعام إلى طاقة يستفيد بها الجسم.

وفي هذا المقال سنوضح وظيفة فيتامينات ب في الجسم وبعض المصادر الغذائية الرئيسية لكل منها، وسوف نلقي نظرة على أعراض نقص كل نوع من فيتامين ب

فيتامين ب

هو مجموعة من ثماني أنواع من الفيتامينات التي تعرف معاً باسم فيتامين ب مركب.

 تساعد هذه الفيتامينات في عملية التمثيل الغذائي وتصنيع خلايا الدم الجديدة والحفاظ على خلايا الجلد وخلايا المخ وأنسجة الجسم الأخرى.

تشمل أنواع فيتامين ب الآتي:

• الثيامين (فيتامين ب1)
• الريبوفلافين (فيتامين ب2)
• النياسين (فيتامين ب3)      
• حمض البانتوثنيك (فيتامين ب5)
• البيريدوكسين (فيتامين ب6)
• البيوتين (فيتامين ب7)
• حمض الفوليك (فيتامين ب9)
• فيتامين ب12

الاحتياج اليومي من فيتامين ب

يتضمن الاحتياج اليومي لفيتامينات ب المختلفة الآتي:

فوائد ومصادر كل نوع من فيتامين ب

الثيامين (فيتامين ب1)

فوائد الثيامين

يساعد الثيامين الجسم في الآتي:

• تكسير جزيئات الكربوهيدرات التي يتناولها الفرد.
• تصنيع بعض المواد الكيميائية في المخ تعرف باسم الناقلات العصبية.
• تصنيع الأحماض الدهنية.
• تصنيع بعض الهرمونات.

مصادرالثيامين

تشمل مصادر فيتامين ب 1 الآتي:

• الحبوب الكاملة مثل الشوفان
• المعكرونة والأرز
• سمك السلمون 
• بلح البحر
• البقوليات مثل الفاصوليا وفول الصويا
• المكسرات

نقص الثيامين

قد يعاني بعض الأشخاص من نقص في الثيامين، ولكن هناك بعض الفئات التي تعد أكثر عرضة لنقص الثيامين.

تضمن الفئة الأكثر عرضة لنقص فيتامين ب 1 الآتي:

• الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحوليات.
• كبار السن.
• مرضى فيروس نقص المناعة البشرية الذي يعرف باسم الإيدز.
• مرضى السكري.
• الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب.
• الأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة.

تشمل أعراض نقص الثيامين ما يلي:

• فقدان الوزن.
• فقدان الشهية.
• مشاكل في الذاكرة. 
• مشاكل في القلب.
• وخز وتنميل في اليدين والقدمين.
• خسارة كتلة العضلات.

الريبوفلافين (فيتامين ب 2)

فوائد الريبوفلافين 

يساعد الريبوفلافين الجسم في كل من:

• إنتاج الطاقة.
• تكسير الدهون والأدوية وهرمونات الستيرويد.
• تحويل التربتوفان إلى النياسين (فيتامين ب 3).
• تحويل فيتامين ب 6 إلى أنزيم يحتاجه الجسم.

مصادر الريبوفلافين

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب2 الآتي:

• اللحوم
• الحبوب الكاملة
• الشوفان
• الزبادي 
• الحليب
• فطر المشروم
• اللوز

نقص الريبوفلافين

يعد نقص الريبوفلافين أمراً نادر الحدوث ولكنه قد يحدث عندما يعاني الشخص من اضطراب في الغدد الصماء، مثل مشاكل الغدة الدرقية أو بعض الحالات الأخرى.

الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص الريبوفلافين هم:

• الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو الذين لا يتناولون منتجات الألبان.
• النساء الحوامل أو المرضعات، وخاصة اللاتي لا يتناولن اللحوم أو منتجات الألبان.

تشمل أعراض نقص فيتامين ب 2 الآتي:

• الأمراض الجلدية
• تقرحات في زوايا الفم.
• تورم في الفم والحلق.
• تشقق الشفاه وتورمها.
• تساقط الشعر.
• احمرار وحكة في العينين.

النياسين (فيتامين ب 3)

فوائد النياسين

يحول الجسم فيتامين ب 3 إلى أنزيم مساعد يسمى نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد NAD الذي يدخل في أكثر من 400 تفاعل داخل الجسم.

تساعد هذه الإنزيمات في:

• تحويل الطاقة في الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى شكل يمكن للجسم استخدامه.
• يساعد في عمليات التمثيل الغذائي في خلايا الجسم.
• التواصل بين الخلايا.
• تعريف الحمض النووي في الخلايا.

مصادر النياسين

تحتوي الأطعمة الحيوانية على نسبة عالية من إنزيم NAD، الذي يمكن استخدامه بسهولة، تشمل هذه الأطعمة الآتي:

• اللحوم 
• الدواجن 
• الأسماك 

ولكن تحتوي الأطعمة النباتية على الشكل الطبيعي لفيتامين ب 3 الذي يجب تحويله إلى إنزيم NAD  في الجسم لإستخدامه، تشمل هذه الأطعمة ما يلي:

• المكسرات 
• البقوليات 
• الحبوب 

نقص النياسين

يشمل الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين ب 3 أولئك الذين يعانون من الآتي:

• سوء التغذية.
• فقدان الشهية العصابي.
• تناول الكحوليات.
• الإيدز.
• داء التهاب الأمعاء (IBD).
• مرض هارتناب.
• المتلازمة السرطاوية، والتي تسبب تطور الأورام في الجهاز الهضمي.

يؤدي نقص فيتامين ب 3 إلى الإصابة بمرض البلاجرا، وتشمل أعراضه الآتي:

• ظهور الجلد المعرض للشمس بلون بني.
• بقعة خشنة على الجلد.
• احمرار اللسان.
• القيء أو الإسهال أو الإمساك.
• صداع الرأس.
• تعب وإرهاق.
• اكتئاب.

قد يؤدي إهمال البلاجرا وعدم علاجها إلى  حدوث ما يلي:

• مشاكل في الذاكرة. 
• تغييرات في السلوك. 
• الرغبة في الانتحار.
• فقدان الشهية الشديد.

حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5)

فوائد حمض البانتوثينيك

يستخدم حمض البانتوثينيك في إنتاج الإنزيمات والبروتينات والدهون.

مصادر حمض البانتوثنيك

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب 5 الآتي:

• الكبدة. 
• بذور زهرة عباد الشمس الذي يعرف باسم اللب السوري.
• الدجاج.
• التونة.
• الأفوكادو.
• الحبوب الكاملة.

أعراض نقص حمض البانتوثنيك

الأشخاص المصابون بطفرة جينية معينة تسمى طفرة التنكس العصبي 2 المرتبطة بالبانتوثينات كيناز معرضون لخطر الإصابة بنقص حمض البانتوثنيك.

تشمل أعراض نقص فيتامين ب 5 ما يلي:

• وخز وتنميل في اليدين والقدمين.
• الشعور بحرقان في اليدين والقدمين.
• صداع الرأس.
• الأرق وقلة النوم.
• فقدان الشهية.

 البيريدوكسين (فيتامين ب 6)

فوائد البيريدوكسين

يلعب البيريدوكسين دورًا في أكثر من 100 تفاعل، حيث يحتاج الجسم إلى البيريدوكسين من أجل ما يلي:

• استقلاب الأحماض الأمينية.
• تكسير جزيئات الكربوهيدرات والدهون.
• نمو المخ.
• تحسين وظائف المناعة.

مصادر فيتامين ب 6

تشمل الأطعمة الغنية بالبيريدوكسين ما يلي:

• اللحوم
• الحمص
• التونة
• سمك السلمون
• الدواجن
• البطاطا
• الحبوب الكاملة

نقص البيريدوكسين

يرتبط نقص فيتامين ب6 بانخفاض مستويات فيتامين ب12، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

تشمل أعراض نقص فيتامين ب 6 ما يلي:

• فقر الدم.
• تشققات في زوايا الفم.
• تورم اللسان.
• ضعف جهاز المناعة.
• الاكتئاب.

الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب6 هم أولئك الذين يعانون من أي مما يأتي:

• أمراض الكلى.
• عملية زرع كلى.
• الداء البطني.
• مرض كرون
• التهاب القولون التقرحي.
• اضطرابات المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
• إدمان الكحوليات.

البيوتين (فيتامين ب 7)

فوائد البيوتين

يساعد البيوتين الجسم في الآتي:

• تكسير الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
• التواصل بين خلايا الجسم.
• تنظيم الحمض النووي.

مصادر البيوتين

تحتوي العديد من الأطعمة على البيوتين، بما في ذلك:

• اللحوم
• البيض
• سمك السلمون
• بذور زهرة عباد الشمس

نقص البيوتين

يعد الأشخاص المعرضون لنقص البيوتين هم:

• الأشخاص الذين يعانون من اضطراب التمثيل الغذائي يسمى نقص البيوتينيداز.
• الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعاطي الكحول.
• النساء الحوامل أو المرضعات.

تشمل أعراض نقص فيتامين ب 7 ما يلي:

• ضعف الشعر والأظافر.
• طفح جلدي حول العينين والأنف والفم.
• الاكتئاب.
• تعب وإرهاق.

حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

فوائد حمض الفوليك

يعد حمض الفوليك ضروري من أجل الآتي:

• تضاعف الحمض النووي (DNA replication).
• استقلاب الفيتامينات.
• استقلاب الأحماض الأمينية.
• الانقسام السليم للخلايا.

مصادر حمض الفوليك

يوجد حمض الفوليك في الأطعمة الآتية:

• الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
• كبدة البقر.
• الأفوكادو.
• البابايا.
• عصير البرتقال.
• البيض.
• الفاصوليا.
• المكسرات.

نقص حمض الفوليك

قد تشمل الأعراض المحتملة لنقص فيتامين ب 9 ما يلي:

• الضعف.
• صداع الرأس.
• خفقان القلب.
• التهيج.
• قرح الفم واللسان.
• تغيرات في الجلد أو الشعر أو الأظافر.

قد يحتاج بعض الأشخاص كميات إضافية من حمض الفوليك، وهم ما يلي:

• النساء الحوامل.
• الأشخاص الذين يتناولون الكحوليات.
• الأشخاص الذين يعانون من داء البطني.
• داء الأمعاء الالتهابي.

كوبالامين (فيتامين ب 12)

فوائد الكوبالامين

يستخدم الجسم فيتامين ب12 من أجل:

• تكوين خلايا الدم الحمراء.
• تصنيع الحمض النووي.
• وظائف المخ والأعصاب.
• التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات.

مصادر الكوبالامين

يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل:

• كبدة البقر
• سمك السلمون
• اللحوم
• الحليب 
• الزبادي

نقص الكوبالامين

عادة ما يسبب نقص فيتامين ب 12 فقر الدم الضخم الأرومات.

يشمل الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص الكوبالامين هم:

• الذين يعانون من مشاكل تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية.
• كبار السن.
• الأشخاص الذين يعانون من داء البطني.
• الأشخاص الذين يعانون من مرض كرون.
• الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية أو جراحة في المعدة.

 يمكن أن تشمل أعراض نقص الكوبالامين ما يلي:

• تعب.
• فقدان الوزن.
• الإمساك.
• فقدان الشهية.
• الشعور بالخدر والوخز في اليدين والقدمين.
• مشاكل في الذاكرة.
• الاكتئاب.

قد يؤدي نقص الريبوفلافين الحاد إلى فقر الدم و إعتام عدسة العين، أما نقص الريبوفلافين أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر حدوث عيوب خلقية في الجنين.