يحتاج الجسم للعديد من الفيتامينات للقيام بوظائفه على أكمل وجه، ومن هذه الفيتامينات فيتامين ب الذي يتكون من مجموعة من ثمانية عناصر غذائية، لكل منها دور فريد في الحفاظ على صحة الجسم، فهي مهمة بشكل خاص للحفاظ على صحة الخلايا والحفاظ على نشاط الجسم وحيويته، ولكن قد يؤدي نقص فيتامين ب إلى ظهور مجموعة من الأعراض، تختلف اعراض نقص فيتامين ب باختلاف فيتامين ب الذي يعاني الشخص من نقص منه.
تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من العديد من فيتامينات ب، وبعض الأطعمة غنية بشكل خاص بنوع معين من فيتامين ب، لذلك يعد تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع هو المفتاح للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، لذلك سنوضح في هذا المقال اعراض نقص فيتامين ب والأطعمة الغنية بكل نوع من فيتامين ب.
فيتامين ب 12
يعرف فيتامين ب 12 أيضاًَ باسم كوبالامين، و هو فيتامين يساعد على تنظيم الجهاز العصبي، بالإضافة إلى دوره في تكوين خلايا الدم الحمراء.
اضرار نقص فيتامين ب 12
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى الإصابة بالآتي:
- اضطراب في الجهاز العصبي والدورة الدموية.
- فقر الدم الضخم الأرومات، وهي حالة ينتج فيها النخاع الشوكي خلايا دم حمراء كبيرة غير طبيعية لا تعمل بشكل صحيح.
- بعض الحالات النفسية مثل الخرف والبارانويا والاكتئاب.
اعراض نقص فيتامين ب 12
تشمل اعراض نقص فيتامين ب 12 ما يلي:
- التعب والإرهاق
- ضعف
- إمساك
- فقدان الشهية
- فقدان الوزن الغير مبرر
- تنميل في اليدين والقدمين
- مشاكل في التوازن
- الالتباس
- ضعف الذاكرة
- قرح في الفم أو اللسان
المصادر الغذائية لفيتامين ب 12
يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في اللحوم ومنتجات الألبان، لذا فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا معرضون لخطر الإصابة بنقص في فيتامين ب 12
يمكنك حماية نفسك من اعراض نقص فيتامين ب 12 بتناول المصادر الغنية فيتامين ب 12، التي تشمل ما يلي:
- كبدة البقر
- الأسماك والدواجن
- البيض
- لحليب
- الجبن
- حبوب الإفطار المدعمة
فيتامين ب 6
يساعد فيتامين ب 6 – المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين – في عملية تكسير الطعام وتحويله إلى طاقة، يعزز أيضاً فيتامين ب 6 من صحة الجهاز المناعي .
بالإضافة إلى ذلك، تحتاجه النساء الحوامل والمرضعات للمساعدة في نمو مخ أطفالهن بشكل طبيعي.
اضرار نقص فيتامين ب 6
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب إلى الإصابة بالآتي:
- فقر الدم
- اضطرابات الجلد، مثل الطفح الجلدي
- التشققات حول الفم
اعراض نقص فيتامين ب 6
تشمل اعراض نقص فيتامين ب 12 ما يلي:
- الاكتئاب وتغير المزاج
- القلق
- الغثيان
- فقر دم
- ضعف جهاز المناعة وزيادة القابلية للعدوى
- طفح جلدي أو التهاب الجلد
المصادر الغذائية لفيتامين ب 6
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6 ما يلي:
- الدواجن والأسماك
- البطاطس والخضروات النشوية الأخرى
- الفاكهة، باستثناء الحمضيات
فيتامين ب 2
يعرف فيتامين ب 2 باسم الريبوفلافين، وهو يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة التي يحتاجها الجسم، وفي الحفاظ على صحة البصر.
اعراض نقص فيتامين ب 2
تشمل اعراض نقص فيتامين ب 2 ما يلي:
- تشققات في زوايا الفم
- تشقق الشفاه واحمرارها
- جفاف جلد
- التهاب بطانة الفم
- التهاب اللسان
- تقرح الفم
- التهاب الحلق
- فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
- زيادة حساسية العين للضوء الساطع، وقد تكون مصحوبة بالحكة أو الدموع
المصادر الغذائية لفيتامين ب 2
يمكنك تجنب اعراض نقص فيتامين ب 2 من خلال تناول الأطعمة الغنية به، ومنها ما يلي:
- البيض
- كبد البقر
- اللحوم الخالية من الدهن
- الحليب قليل الدسم
- الخضروات الخضراء، بما في ذلك البروكلي والسبانخ
- الحبوب المدعمة والحبوب والخبز
فيتامين ب 1
يعرف فيتامين ب 1 باسم الثيامين، وتحتاج جميع خلايا الجسم تقريباً إلى هذا الفيتامين للمساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة.
اعراض نقص فيتامين ب 1
على الرغم من أن نقص فيتامين ب 1 غير شائع، إلا أن هناك بعض العوامل التي تزيد من خطر نقصه في جسم الإنسان.
تشمل العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بنقص فيتامين ب 1 ما يلي:
- إدمان الكحول
- كبار السن
- فيروس نقص المناعة البشرية الذي يعرف باسم الإيدز
- داء السكري
- جراحة السمنة
- غسيل الكلى
- تناول مدرات البول بجرعات عالية
تشمل اعراض نقص فيتامين ب 1 ما يلي:
- فقدان الشهية
- التعب
- تنميل القدمين والذراعين
- ضعف العضلات
- الرؤية الضبابية
- انخفاض معدل ضربات القلب
- ضيق في التنفس
المصادر الغذائية لفيتامين ب 1
قد يؤدي الحرص على تناول المصادر الغنية بفيتامين ب 1 إلى تجنب ظهور اعراض نقص فيتامين ب 1.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب 1 ما يلي:
- الحبوب الكاملة
- المعكرونة والأرز
- السمك
- البقوليات، بما في ذلك فول الصويا
- المكسرات والبذور
فيتامين ب 3
يساعد فيتامين ب 3 – المعروف أيضًا باسم النياسين – في تحويل الطعام إلى طاقة، كذلك، المساعدة على الهضم السليم والحفاظ على الشهية الصحية، وهو مهم لنمو الخلايا.
اضرار نقص فيتامين ب 3
يمكن أن يتسبب نقص النياسين في مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الغثيان وتقلصات في البطن.
وقد يؤدي النقص الشديد أيضًا إلى حدوث ارتباك عقلي، ويمكن أن يؤدي النقص الحاد إلى حالة تسمى البلاجرا (Pellagra).
اعراض نقص فيتامين ب 3
تشمل اعراض نقص فيتامين ب 3 الحاد الذي يعرف باسم البلاجرا ما يلي:
- خشونة الجلد
- تحول الجلد إلى اللون الأحمر أو البني في الشمس
- لسان أحمر فاتح
- القئ
- إمساك أو إسهال
- إعياء
- السلوك العدواني أو جنون العظمة أو السلوك الانتحاري
- الهلوسة
المصادر الغذائية لفيتامين ب 3
تشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب 3 ما يلي:
- اللحوم، بما في ذلك الدواجن ولحم البقر والأسماك
- بعض المكسرات والبقوليات والحبوب
- الخبز
فيتامين ب 9
يسمى فيتامين ب 9 أيضاً باسم حمض الفوليك، و هو يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة.
مثل معظم فيتامينات ب، يعزز فيتامين ب 9 من نمو خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى تقليل خطر حدوث العيوب الخلقية في الجنين عند تناوله من قبل النساء الحوامل.
اعراض نقص فيتامين ب 9
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 9 إلى ظهور بعض الأعراض، بما في ذلك ما يلي:
- فقر الدم الضخم الأرومات والذي يسبب الضعف
- إعياء
- صعوبة في التركيز
- صداع الرأس
- خفقان القلب
- ضيق في التنفس
- تقرحات في الفم
- تغيرات في الجلد أو الشعر أو لون الأظافر
المصادر الغذائية لفيتامين ب 9
قد يؤدي الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 9 إلى تجنب ظهور اعراض نقص فيتامين ب 9.
تشمل المصادر الغنية بفيتامين ب 9 ما يلي:
- كبد البقر
- نبات الهليون
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، بما في ذلك السبانخ
- عصير البرتقال
- الفواكه وعصائر الفاكهة الأخرى
- الفول السوداني والمكسرات الأخرى
- الفول
- البازلاء
فيتامين ب 7
يعد البيوتين هو فيتامين ب 7.
يساعد البيوتين الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز، وهو ما يحتاجه لإنتاج الطاقة، ويساعد أيضاً على تكسير الدهون والأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لبناء البروتين، وبالإضافة إلى كل ذلك، فإنه ضروري لصحة الجلد والشعر والعينين ولوظائف الكبد.
اعراض نقص فيتامين ب 7
يمكن أن تشمل اعراض نقص فيتامين ب 7 ما يلي:
- ترقق الشعر
- تساقط الشعر في جميع أنحاء الجسم
- التهابات الجلد
- أظافر هشة
- مشاكل عصبية، مثل الاكتئاب والخمول والهلوسة وتنميل في الأطراف
المصادر الغذائية لفيتامين ب 7
تشمل المصادر الجيدة للبيوتين ما يلي:
- الخميرة
- صفار البيض
- السردين
- المكسرات، وخاصة اللوز والفول السوداني والجوز
- البقوليات، بما في ذلك فول الصويا والفاصوليا
- القرنبيط
- الموز
- المشروم
فيتامين ب 5
يعرف فيتامين ب 5 باسم حمض البانتوثينيك، وهو ضروري للجسم لتصنيع الإنزيمات والبروتينات والدهون
اعراض نقص فيتامين ب 5
يعد نقص فيتامين ب 5 أمراً نادر الحدوث، لأنه متوفر بكثرة في العديد من الأطعمة.
ومع ذلك، يمكن أن يصاب بعض الاشخاص بنقص فيتامين ب 5 بسبب سوء التغذية.
تشمل اعراض نقص فيتامين ب 5 ما يلي:
- خدر وحرقان في اليدين والقدمين
- صداع الرأس
- الأرق وقلة النوم
- فقدان الشهية الشهية
المصادر الغذائية لفيتامين ب 5
تحتوي غالباً معظم الأطعمة على كميات قليلة من فيتامين ب 5 على الأقل، ولكن توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة منه.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب 5 ما يلي:
- كبد البقر
- بذور زهرة عباد الشمس
- الدجاج
- التونة
- الأفوكادو
