يعد الحصول على وزن مثالي حلم الجميع ليس فقط للتمتع بمظهر لائق ومتناسق بل أيضاً للتمتع بصحة جيدة والحد من الإصابة بالأمراض المختلفة، يزيد أيضاً الحصول على الوزن المثالي من ثقة الشخص بنفسه وزيادة علاقاته الإجتماعية ونشاطه البدني، وفي هذا المقال سنتناول أهمية الحصول على الوزن المثالي والعوامل التي تؤثر عليه وطرق حسابه وبعض النصائح للوصول إلى وزن مثالي و صحي والحفاظ عليه.
أهمية الحصول على الوزن المثالي
يعد من الفوائد الصحية للحصول على الوزن المثالي الآتي:
- توزيع الدم لكل أنحاء الجسم بكفاءة أكبر.
- سهولة التحكم في كمية السوائل بالجسم.
- يصبح الشخص أقل عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان وحصى المرارة وهشاشة العظام ومشاكل التنفس وتوقف التنفس أثناء النوم.
العوامل التي تؤثر على الوزن المثالي
يعتمد تحديد الوزن المثالي لكل شخص على عدة عوامل، ومن أهم هذه العوامل ما يلي:
- طول الشخص.
- النوع.
- نسبة الدهون والعضلات في الجسم.
- شكل الجسم.
طرق حساب الوزن المثالي
مؤشر كتلة الجسم (BMI)
هو أكثر الطرق استخداماً لمعرفة الوزن المثالي للشخص، يعتمد حساب مؤشر كتلة الجسم على قياس وزن الشخص بالنسبة لطوله.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH):
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5: يعني ذلك أن الشخص يعاني من نقص الوزن والنحافة.
- إذا كان بين 18.5 و 24.9: يعد الوزن مثاليًا.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9: يعني هذا أن الشخص يعاني من زيادة الوزن.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم فوق 30: يدل ذلك على أن الشخص يعاني من السمنة.
ومع ذلك،لا يعتمد على مؤشر كتلة الجسم لتحديد الوزن المثالي لأنه ليس دقيقاً بالشكل الكافي، لأنه لا يأخذ في الحسبان عوامل مثل الآتي:
- شكل الجسم وحجمه .
- نسبة العضلات والدهون .
- مقاس الخصر.
اقرأ أيضاً: كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم
نسبة الخصر إلى الورك
تعد واحدة من الطرق التي تستخدم لمعرفة الوزن المثالي للشخص، حيث تعتمد هذه الطريقة على قياس محيط الخصر والورك، لمعرفة كمية الدهون المخزنة في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك الخصر والوركين والأرداف.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم المزيد من الدهون في الجسم حول منطقة الوسط هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) ومرض السكري.
كلما زاد قياس الخصر بما يتناسب مع الوركين ، زاد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
طريقة حساب نسبة الخصر إلى الورك:
- قياس محيط الخصر من فوق السرة مباشرة لأنه أضيق جزء.
- قياس محيط الورك عند أعرض جزء.
- قسم محيط الخصر على محيط الورك لمعرفة النسبة بينهم.
تشير النتائج إلى الآتي:
| مستوى خطر الإصابة بالأمراض | الذكور | الإناث |
| الخطر منخفض | أقل من 0.9 | أقل من 0.8 |
| الخطر متوسط | من 0.9 إلى 0.99 | من 0.8 إلى 0.89 |
| الخطر مرتفع | 1.0 أو أكثر | 0.9 أو أعلى |
ولكن، من عيوب هذه الطريقة أنها لا تقيس إجمالي نسبة الدهون في الجسم أو نسبة الدهون إلى العضلات.
نسبة الخصر إلى الطول
هي طريقة أخرى تستخدم لمعرفة الوزن المثالي للشخص عن طريق التأكد إذا كان وزنه صحي أم لا، حيث تشير النتائج إلى مستوى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني وغيرها، لأن تجمع الدهون حول منطقة الخصر، قد يكون ضاراً على الكبد والكلى والقلب.
يعد الشخص الذي يقل قياس خصره عن نصف طوله أقل عرضة للإصابة بالأمراض الصحية التي تهدد الحياة.
طريقة حساب نسبة الخصر إلى الطول
- قياس محيط الخصر من فوق السرة مباشرة لأنه أضيق جزء.
- قياس طول الشخص.
- قسم محيط الخصر على الطول.
تشير النتائج إلى:
| نحافة | وزن صحي ومثالي | زيادة الوزن | سمنة | |
| الذكور | أقل من 43% | %43 – %52 | %53 – %62 | أكثر من 63% |
| الإناث | أقل من 42% | %42 – %48 | %49 – %57 | أكثر من 58% |
نسبة الدهون في الجسم
هي وزن كمية الدهون في الجسم مقسوماً على الوزن الإجمالي للشخص، وتستخدم هذه الطريقة لمعرفة الوزن المثالي والتأكد من أن هذا الوزن صحي أم لا.
قد تدل النسبة العالية من الدهون في الجسم على زيادة خطر الإصابة بأي مما يأتي:
- داء السكري.
- أمراض القلب.
- ارتفاع ضغط الدم.
- السكتة الدماغية.
وبمجرد معرفة نسبة الدهون إلى الجسم، يمكن المقارنة مع الجدول الذي يوضح النطاقات الصحية حسب الجنس والعمر:
| العمر | 20 – 29 | 30 – 39 | 40 -49 | 50 – 59 | 60 – 69 |
| ذكور | %7 – %17 | %12 – %21 | %14 – %23 | %16 – %24 | %17 – %25 |
| إناث | %16 – %24 | %17 – %25 | %19 – %28 | %22 – %31 | %22 – %33 |
نصائح للحصول على الوزن المثالي والحفاظ عليه
- ممارسة الرياضة: يساعد النشاط الحركي على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات مما يساعد على خسارة الوزن الزائد.
- تقليل الوقت أمام الشاشات: يجب الاعتدال في الوقت الذي يقضيه الفرد في مشاهدة التلفاز أو ممارسة ألعاب الفيديو أو استخدام أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة، وذلك لأن الأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت أمام الشاشات هم أكثر عرضة لزيادة الوزن.
- عدم تناول الكثير من السعرات الحرارية: تتراكم السعرات الحرارية الزائدة في الجسم وتسبب زيادة في الوزن.
- تناول 5 حصص من الفاكهة والخضار يوميًا: وذلك لأن الفواكه والخضروات غنية بالألياف التي تعطي شعور بالامتلاء وتحد من الإفراط في تناول الطعام.
- تناول وجبة الإفطار يومياً وعدم تخطيها: يساعد تناول وجبة الإفطار في بدء عملية التمثيل الغذائي، وحرق السعرات الحرارية في بداية اليوم وإعطاء الطاقة اللازمة خلال اليوم، غالبًا يشعر الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار بالجوع الشديد في وقت لاحق من اليوم مما يضطرهم لتناول الكثير من السعرات الحرارية أكثر مما لو تناولوا وجبة الإفطار.
