يحتاج الجسم إلى كثير من المعادن والعناصر الغذائية للقيام بجميع وظائفه، ومن هذه المعادن التي تدخل في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم، هو معدن المغنيسيوم، تعدد فوائد المغنيسيوم لجسم الإنسان، حيث يقلل المغنيسيوم من خطر الإصابة بأمراض كثيرة، وعلى الرغم من ذلك، إلا أن كثير من الأشخاص يعانون من نقص المغنيسيوم، ولقد ربط الأطباء بين نقص المغنيسيوم ومجموعة من المضاعفات الصحية، لذلك يجب أن يهدف الأشخاص إلى تلبية المستويات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.
لذلك، سنوضح في هذا المقال ما هي المغنيسيوم وما هي فوائد المغنيسيوم للجسم وما هو الاحتياج اليومي من المغنيسيوم والأطعمة الغنية به وأعراض نقص المغنيسيوم وزيادته في الجسم.
ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم هو معدن موجود في الأرض والبحر والنباتات والحيوانات والبشر، حيث يوجد حوالي 60٪ من المغنيسيوم في الجسم في العظام، بينما يوجد الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل، بما في ذلك الدم.
فوائد المغنيسيوم للجسم
تحتاج كل خلية في الجسم إلى معدن المغنيسيوم لتقوم بوظائفها، حيث يدخل المغنيسيوم في كثير من التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تؤديها الإنزيمات باستمرار.
في الواقع، يشارك المغنيسيوم في أكثر من 600 تفاعل في الجسم، بما في ذلك:
- إنتاج الطاقة: يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.
- تكوين البروتين: يساعد على تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.
- إصلاح الجينات: يساعد المغنيسيوم في تكوين وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبوزي.
- حركة العضلات: يساعد في انقباض واسترخاء العضلات.
- تنظيم الجهاز العصبي: يساعد على تنظيم الناقلات العصبية، التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي.
فوائد المغنيسيوم لصحة العظام
يعتقد معظم الأشخاص أن الكالسيوم هو العنصر الوحيد الهام لصحة العظام ولكن في حقيقة الأمر فإن المغنيسيوم ضروري أيضًا لتكوين العظام بشكل صحي، ولا يقل أهمية عن الكالسيوم.
حيث لاحظت الأبحاث علاقة بين تناول المغنيسيوم بكميات كافية والآتي:
- ارتفاع كثافة العظام.
- تحسين تكوين بلورات العظام.
- انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الإناث بعد انقطاع الطمث.
فوائد المغنيسيوم لمرضى داء السكري
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في التحكم في الجلوكوز وأيض الأنسولين.
قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تفاقم مقاومة الأنسولين، وهي حالة تحدث غالبًا قبل مرض السكري من النوع 2.
وعلى صعيد أخر، قد تسبب مقاومة الأنسولين انخفاض مستويات المغنيسيوم.
لذلك، ربطت الأبحاث بين الأنظمة الغذائية عالية المغنيسيوم وانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
أفادت مراجعة عام 2015 في المجلة العالمية للسكري أن معظم مرضى السكري بنسبة 48%، يعانون من نقص المغنيسيوم وأن المغنيسيوم قد يلعب دورًا في إدارة مرض السكري.
ولقد أشارت مراجعة أخرى عام 2017 إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يحسن من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم.
ومع ذلك، يحتاج الباحثون إلى جمع المزيد من الأدلة قبل أن يتمكن الأطباء من استخدام المغنيسيوم بشكل روتيني للتحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
فوائد المغنيسيوم لصحة القلب
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للحفاظ على صحة العضلات، بما في ذلك عضلة القلب، لذلك، قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
حيث لوحظ أن نقص المغنيسيوم شائع لدى الأشخاص المصابين بفشل القلب الاحتقاني ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة المرضية.
ويعد من فوائد المغنيسيوم لصحة القلب أيضاً الآتي:
- يستخدم في بعض الأحيان أثناء علاج قصور القلب الاحتقاني (CHF) لتقليل مخاطر عدم انتظام ضربات القلب.
- تقليل خطر إصابة الشخص بالسكتة الدماغية.
فوائد المغنيسيوم لمرضى الضغط
تشير الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم.
لقد لوحظ في إحدى الدراسات، انخفاض ملحوظ في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بعد أن تناول الأشخاص 450 مجم يوميًا من المغنيسيوم.
ولكن، تقتصر فوائد المغنيسيوم في خفض ضغط الدم على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فقط، يعني ذلك أن المغنيسيوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ولكن ليس له تأثير على أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من الضغط.
فوائد المغنيسيوم في علاج الصداع النصفي
قد يساعد تناول مكملات المغنيسيوم في منع أو تخفيف الصداع.
وذلك، لأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على النواقل العصبية ويحد من انقباض الأوعية الدموية، وهي عوامل يربطها الأطباء بالصداع النصفي.
لذا، قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم وأنسجة الجسم مقارنة بالآخرين.
ذكرت مؤسسة الصداع النصفي الأمريكية أنه يمكن تناول أقراص المغنيسيوم بجرعة تتراوح من 400 إلى 500 مجم يوميًا للوقاية من الصداع النصفي، ولكن يجب استخدام هذا العلاج فقط تحت إشراف الطبيب.
فوائد المغنيسيوم كمضاد للالتهابات
يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بالالتهابات المزمنة، والتي تعد أحد العوامل المسببة للشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة.
حيث وجد أن الأطفال الذين لديهم نقص في المغنيسيوم في الدم لديهم ارتفاع في الآتي:
- علامة الالتهاب CRP في الدم.
- السكر في الدم والأنسولين.
- الدهون الثلاثية.
فوائد المغنيسيوم في علاج الاكتئاب
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظائف المخ والمزاج، وترتبط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
وجد أحد التحليلات التي أجريت على أكثر من 8800 شخص أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا والذين يتناولون أقل كمية من المغنيسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة 22٪ للإصابة بالاكتئاب (14 مصدر موثوق).
لذلك، قد يؤدي تناول هذا المعدن إلى المساعدة في تقليل أعراض الاكتئاب.
فوائد المغنيسيوم في تخفيف أعراض الدورة الشهرية
قد يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في متلازمة ما قبل الحيض (PMS).
حيث يساعد تناول مكملات المغنيسيوم مع فيتامين ب 6 في تخفيف أعراض الدورة الشهرية كالآتي:
- تقليل الانتفاخ.
- الحد من تقلبات المزاج التي تحدث أثناء الدورة الشهرية.
- تخفيف ألم الثدي في الدورة الشهرية.
فوائد المغنيسيوم للرياضيين
يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في هاماً أثناء أداء أي رياضة.
لذا، قد يحتاج الشخص إلى كمية أكبر من المغنيسيوم بنسبة 10-20٪ أثناء التمرين، مقارنة بتلك التي يحتاجها أثناء الراحة، وتختلف هذه النسبة التي يحتاجها بناءً على النشاط الذي يقوم به.
حيث يساعد المغنيسيوم في نقل الجلوكوز من الدم إلى العضلات والتخلص من اللاكتات، والذي يمكن أن يتراكم أثناء التمرين ويسبب الإرهاق.
لقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول أقراص المغنيسيوم يمكن أن يعزز من أداء التمارين للرياضيين، كالآتي:
- لوحظ في إحدى الدراسات أن لاعبى الكرة الطائرة الذين تناولوا 250 مجم من المغنيسيوم يوميًا، لديهم تحسينات في القفز وحركات الذراع.
- وفي دراسة أخرى، وجد أن الرياضيين الذين تناولوا المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع، كان لديهم زيادة في السرعة أثناء الجري وركوب الدراجات والسباحة أثناء السباق الثلاثي.
فوائد المغنيسيوم للنوم
يعد من فوائد المغنيسيوم تهدئة الجهاز العصبي، وتحضير الجسم للنوم، لأنه:
- يساعد في تنشيط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، الذي يعد الجهاز المسؤول عن الإبقاء هادئًا ومسترخيًا.
- ينظم هرمون الميلاتونين الذي ينظم دورات النوم والاستيقاظ في الجسم.
- يرتبط المغنيسيوم بمستقبلات حمض جاما أمينوبيوتيريك (GABA) هو الناقل العصبي المسؤول عن تهدئة نشاط العصب.
فوائد المغنيسيوم للشعر
يعد المغنيسيوم من المعادن الهامة للشعر، حيث يحمي الشعر من التساقط ويقويه، لأنه:
- يمنع ترسب أيونات الكالسيوم التي تسد بصيلات الشعر، وتؤدي إلى تساقطه.
- يزيد من تدفق الدم إلى فروة الشعر، مما يسمح لمزيد من العناصر الغذائية بالمرور عبر جدران الخلايا لفروة الشعر.
- يعمل على زيادة نمو عدد الخلايا الصحية في فروة الرأس.
الاحتياج اليومي للمغنيسيوم
نظراً لتعدد فوائد المغنيسيوم وأهميته الكبيرة لصحة الإنسان، لابد من معرفة الاحتياج اليومي من هذا العنصر، من أجل الوقاية من نقص مستواه في الجسم.
يختلف الاحتياج اليومي من المغنيسيوم باختلاف السن والنوع كالآتي:
| السن | ذكر | أنثى |
| 1 – 3 سنوات | 80 مجم | 80 مجم |
| 4 -8 سنوات | 130 مجم | 130 مجم |
| 9 -13 سنة | 240 مجم | 240 مجم |
| 14 – 18 سنة | 410 مجم | 360 مجم |
| 19 – 30 سنة | 400 مجم | 310 مجم |
| 31 – 50 سنة | 420 مجم | 320 مجم |
| أكثر من 51 سنة | 420 مجم | 320 مجم |
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يجب أخذ الاحتياج اليومي من المغنيسيوم يومياً، للاستفادة من فوائد المغنيسيوم المتعددة ولمنع حدوث أي انخفاض في نسبته في الجسم.
وفيما يلي بيان بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
- بذور قرع العسل: يحتوي كل 16 جرام على 46% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
- السبانخ: يحتوي كل 180 جرام على 39% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
- الشوكولاتة الداكنة (70-85٪ كاكاو): يحتوي كل 100 جرام على 33% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
- الكينوا: يحتوي كل 185 جرام على 33% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
- اللوز: يحتوي كل 24 جرام على 25% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
- الكاجو: يحتوي كل 30 جرام على 25% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
- سمك الماكريل: يحتوي كل 100 جرام على 19% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
- سمك السلمون: يحتوي كل 100 جرام على 9% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
- الأفوكادو: يحتوي كل 200 جرام على 15% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
- زبدة الفول السوداني: تحتوي كل ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 12% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
- زبادي قليل الدسم: يحتوي كل 225 جرام على 11% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
- الموز: تحتوي الموزة الواحدة متوسطة الحجم على 8% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
نقص المغنيسيوم
على الرغم من أن الكثير من الأشخاص لا يأخذون احتياجهم اليومي من المغنيسيوم، إلا أن أعراض نقص المغنيسيوم نادرة الظهور.
يمكن أن يحدث نقص المغنيسيوم نتيجة الآتي:
- الاستهلاك المفرط للكحول.
- كآثار جانبية لبعض الأدوية.
- المعاناة من بعض الحالات الصحية مثل: اضطرابات الجهاز الهضمي ومرض السكري.
- تقدم العمر، حيث يعد نقص المغنيسيوم أكثر شيوعاً عند كبار السن.
تشمل أعراض نقص المغنيسيوم ما يلي:
- فقدان الشهية
- الغثيان أو القيء
- التعب والضعف
تشمل أعراض نقص المغنيسيوم الأكثر تتطوراً ما يلي:
- تشنجات العضلات
- خدر وتنميل
- النوبات
- تغيرات في المزاج
- تغيرات في معدل ضربات القلب
وبما أن فوائد المغنيسيوم كثيرة، قد يؤدي نقصه إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض متعددة، بما في ذلك:
- مرض الزهايمر
- السكري من النوع 2
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- الصداع النصفي
زيادة المغنيسيوم
قد يلجأ البعض إلى تناول المزيد من المغنيسيوم عن طريق تناول الأطعمة الغنية به بكميات كبيرة أو تناول المكملات الغذائية للاستفادة من فوائد المغنيسيوم المتعددة.
مع العلم أنه لا توجد مشكلة من تناول جرعة زائدة من المغنيسيوم من خلال الأطعمة الغذائية، لأنها لا تسبب أي مشاكل صحية للجسم، وذلك لأن الجسم يتخلص من المغنيسيوم الزائد من الطعام عن طريق البول.
يمكن أن تسبب الجرعات الكبيرة جدًا الآتي:
- مشاكل في الكلى
- انخفاض ملحوظ في ضغط الدم
- احتباس البول
- الغثيان والقيء
- الاكتئاب
- الخمول
- فقدان السيطرة على الجهاز العصبي المركزي (CNS)
- السكتة القلبية
- الوفاة
أقراص المغنيسيوم
وعلى الرغم من فوائد المغنيسيوم المتعددة، إلا أنه يجب استشارة الطبيب في حالة المعاناة من أي مرض.
لأن أقراص مكملات المغنيسيوم قد تتداخل مع بعض أدوية مدرات البول أو أدوية القلب أو المضادات الحيوية.
تعد أفضل مكملات المغنيسيوم هي التي تحتوي على مركبات المغنيسيوم سريعة الامتصاص، وتشمل سترات المغنيسيوم والجليسينات والأوروتات والكربونات.
التداخلات الدوائية للمغنيسيوم
يجب استشارة الطبيب قبل تناول مكملات المغنيسيوم، لأن مكملات المغنيسيوم قد تتداخل مع بعض الأدوية.
تشمل الأدوية التي قد تتفاعل مع مكملات المغنيسيوم أو تؤثر على مستويات المغنيسيوم ما يلي:
- البايفوسفونيت الفموي الذي يعالج هشاشة العظام، مثل أليندرونات (فوساماكس).
- المضادات الحيوية التتراسيكلين، بما في ذلك الدوكسيسيكلين (Vibramycin).
- المضادات الحيوية الكينولون، بما في ذلك الليفوفلوكساسين (ليفاكوين) وسيبروفلوكساسين.
- مدرات البول، مثل فوروسيميد (لازيكس).
- مثبطات مضخة البروتون، بما في ذلك إيزوميبرازول المغنيسيوم (نيكسيوم).
