يوجد نباتات كثيرة غنية بالألياف الطبيعية المفيدة للجسم، تعد بذور الشيا واحدة من هذه النباتات، وهي تنتمي إلى عائلة النعناع وتزرع غالباً في دول مثل كولومبيا وغواتيمالا.
وفي هذا المقال سنتعرف على القيمة الغذائية لبذور الشيا وفوائدها وأضرارها وطرق تناولها.
القيمة الغذائية لبذور الشيا
يحتوي كل 100 جرام من بذور الشيا على الآتي:
السعرات الحرارية: 486
البروتين: 16.5 جرام
الكربوهيدرات: 42.1 جرام
السكر: 0 جرام
الألياف: 34.4 جرام
الدهون: 30.7 جرام ومنها الأوميجا 3: 17.83 جرام والأوميجا 6: 5.84 جرام
كما تمد الجسم كل 28 جرام أي ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا على الأتي:
الكالسيوم: 18٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم
المنجنيز: 30٪ من الاحتياج اليومي للمنجنيز
المغنيسيوم: 30٪ من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم
الفسفور: 27٪ من الاحتياج اليومي للفسفور
فوائد بذور الشيا
فوائد بذور الشيا للتخسيس
يساعد زيادة تناول الألياف واتباع نظام غذائي غني بالألياف على إنقاص الوزن.
تعد الشيا واحدة من النباتات الغنية بالألياف التي تعطي احساساً بالشبع لمدة أطول عند تناولها.
تحتوي الشيا على ما يقرب من 5 جرام من الألياف لكل ملعقة طعام، كما تمد الجسم بالأوميجا 3 التي تساعد في فقدان الوزن.
يمكن أيضًا تناول البذور كهلام عند مزجها بالماء التي تهضم ببطء وتعطي شعور بالشبع لفترة أطول.
فوائد بذور الشيا للقلب
تمد بذور الشيا الجسم بالألياف والأوميجا 3 اللذان يساعدان في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب على النحو التالي:
تقلل الأوميجا 3 من مستوى الكوليسترول الضار والكولسترول الكلي والدهون الثلاثية مما يساعد في الحد من تصلب الشرايين وتحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
يساعد كل هذا في تقليل خطر الإصابة بتجلط الدم وعدم انتظام ضربات القلب والاضطرابات التي يمكن أن تؤدي إلى النوبة القلبية والسكتة الدماغية.
كما ثبت أن تناول الألياف يساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول.
فوائد بذور الشيا للعظام
تحتوي الملعقتين من البذور على 18% من الاحتياج اليومي للكالسيوم، وهو معدن رئيسي لصحة العظام وقوتها كما يستخدم الكالسيوم كعلاج لهشاشة العظام.
توفر بذور الشيا التغذية التي يحتاجها الجسم لبناء عظام قوية وزيادة قوة العضلات، مما يجعلها خيارًا غذائيًا صحيًا للجميع من الأطفال إلى كبار السن.
كما أنها اختيار غذائي ممتاز للنباتيين الذين يحتاجون إلى بروتين إضافي وكالسيوم في نظامهم الغذائي.
فوائد بذور الشيا لمرضى السكري
لا يوجد دراسات حول تأثير الشيا على مستوى السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.
إلا أن هناك دراسة عام 2017 تشير إلى أن بذور الشيا قد تكون قادرة على تحويل السكر إلى كربوهيدرات، الذي قد يساعد في خفض مستوى السكر بالدم لمرضى السكري من النوع 2.
كما يوجد علاقة بين تناول الوجبات الغنية بالألياف والحد من خطر الإصابة بمرض السكري لأن تناول وجبات عالية الألياف يساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم.
فوائد بذور الشيا للهضم
يحسن النظام الغذائي الغني بالألياف من عملية الهضم ووظائف الجهاز الهضمي، ويمنع كذلك الإمساك ويساعد في التخلص من السموم من خلال الصفراء والبراز.
طرق تناول بذور الشيا
يمكن إضافة بذور الشيا في النظام الغذائي اليومي عن طريق الأتي:
- وضع القليل من البذور على الزبادي أو الحبوب أو اللبن أو الشوفان أو العصائر.
- إضافتها للمخبوزات مثل: الخبز والكعك.
- تناول ملعقة كبيرة منها مع 3 معالق ماء.
الأعراض الجانبية لبذور الشيا
هناك بعض الأعراض الجانبية النادرة لبذور الشيا وهي:
مشاكل في البلع
نادراً ما يسبب تناول بذور الشيا مشاكل في البلع وغالباَ تحدث لدى الأفراد المصابين بمشاكل في البلع.
حساسية
قد يعاني بعض الأشخاص من الحساسية نتيجة لتناول الشيا ولكن هذا نادراً ما يحدث.
وهي تشمل أعراض حساسية الطعام مثل: القيء والإسهال والحكة في الشفاه أو اللسان.
يمكن أن تؤدي الحساسية الغذائية إلى الحساسية المفرطة في الحالات الشديدة وهي حالة تهدد الحياة وتسبب صعوبة في التنفس وضيق في الصدر.
إذا حدث حساسية بعد تناولها للمرة الأولى، يجب الامتناع عن تناولها واستشارة الطبيب.
تزيد خطر الإصابة بسرطان البروستاتا
تعد بذور الشيا من النباتات الغنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من الأوميجا 3 التي توجد أساسًا في الأطعمة النباتية.
وعلى الرغم من فوائد الأوميجا 3 المتعددة، إلا أن هناك بعض الدراسات التي تثبت أن هناك علاقة بين بين تناول حمض ألفا لينولينيك ALA وسرطان البروستاتا.
ولكن يجب الأخذ في الاعتبار أن هذه الدراسات نظرت فقط إلى العلاقة بين تناول حمض ألفا لينولينيك ALA دون الأخذ في الاعتبار أي عوامل أخري قد تؤدي إلى الإصابة بسرطان البروستاتا.
ولذلك، يجب على مرضى سرطان البروستاتا أو من ترتفع لديهم عوامل الإصابة به تجنب تناول كميات كبيرة من بذور الشيا.
