نصائح لاستقبال رمضان بشكل صحي

بدأ العد التنازلي لحلول ضيف عزيز علينا جميعاً، وهو شهر رمضان الكريم، فلقد اقترب قدومه وحان الوقت للتفكير في كيفية الاستعداد لاستقباله، حيث يجب الاستفادة من هذا الشهر الكريم دييناً وصحياً، لذا، عليك التخطيط مسبقًا والبدء في تعديل روتين حياتك بما يتكيف مع ذلك الشهر الكريم، وفي هذا المقال سنلقي الضوء على بعض النصائح لاستقبال رمضان بشكل صحي.

نصائح لاستقبال رمضان بشكل صحي

وضع خطة لوجبة الإفطار

يعد الاعتناء بصحتك وتغذيتك أمرًا حيويًا خلال شهر رمضان، وهنا يأتي دور التخطيط للوجبات. 

لأن عادة ما يؤدي عدم التخطيط للوجبات إلى تحضير وجبات مليئة بالسعرات الحرارية والتي تؤدي إلى زيادة الوزن وخسارة الصحة.

لذلك، يجب عمل خطة للوجبات قبل بداية الشهر الكريم لاستقبال رمضان بشكل صحي.

يساعد تخطيط الوجبات مسبقاً أيضاً على توفير الوقت والمال وتحضير نظاماً غذائياً متوازناً ويقلل من إجهاد قرارات اللحظة الأخيرة.

مع الأخذ في الاعتبار بعض الملحوظات الهامة أثناء وضع الخطة، وهي:

• تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أثناء الإفطار، التي قد تسبب الكثير من الانزعاج بعد الإفطار.
• إدراج الكثير من الأطعمة الطازجة وغير المصنعة. 

الإقلاع عن التدخين

يمثل الصيام تحديًا حقيقيًا للمدخنين، حيث يمكن للمدخنين الذين يصومون شهر رمضان دون استعداد أن يعانون من أعراض الانسحاب مثل:

• التوتر
• الصداع
• العصبية
• صعوبة الصيام لساعات طويلة

لذلك، يجب أن يستعد المدخنون لشهر رمضان من خلال البدء تقليل التدخين أو الإقلاع عنه تمامًا قبل رمضان الصيام أسهل بكثير. 

من الجيد أيضًا استشارة الطبيب للحصول على نصائح حول كيفية الإقلاع عن التدخين في شهر رمضان.

على المدخنون استغلال شهر رمضان كفرصة للإقلاع عن التدخين نهائياً واكتساب صحتهم، حيث يسبب الإقلاع عن التدخين فوائد صحية كثيرة مثل:

• تعزيز الدورة الدموية.
• تقوية جهاز المناعة.
• الحفاظ على نظافة الفم والأسنان. 
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• الحفاظ على الرئة.

تقليل تناول الكافيين

يمكن أن تسبب مشروبات الكافيين مثل الشاي والقهوة إدمانًا شديدًا لبعض الأشخاص، وقد يعاني هؤلاء الأشخاص من أعراض انسحاب الكافيين من الجسم في رمضان.

تشمل هذه الأعراض ما يلي:

• التهيج 
• سرعة الغضب 
• عدم التحمل
• العصبية
• الأرق 
• مشاكل في التركيز

لذلك، يجب على هؤلاء الأشخاص الاستعداد لاستقبال رمضان من خلال تقليل كمية الكافيين التي يتناولها تدريجياً، لمنع ظهور أعراض الانسحاب.

بالإضافة إلى ذلك، يجب الابتعاد عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين حتي بعد الإفطار، لأن هذه المشروبات مدرة للبول ويمكن أن تؤدي إلى فقدان كثير من الماء من الجسم، مما قد يسبب جفاف في رمضان.

تظبيط مواعيد النوم

تتغير مواعيد النوم تماماً في رمضان، فبعض الأشخاص قد يسهرون حتى صلاة الفجر، وقد يجد هؤلاء الأشخاص صعوبة في الاستيقاظ مبكراً للذهاب إلى العمل.

والبعض الآخر ينام مبكراً ثم يستيقظ قبل صلاة الفجر لتناول وجبة السحور وأداء صلاة الفجر ثم يذهب للنوم، ويؤدي ذلك إلى عدم الراحة في النوم.

وقد يأخذ الكثيرون وقتاً للتكيف مع ذلك التغير مما قد يسبب الكثير من اضطرابات النوم والأرق والقلق.

لذلك، يفضل الاستعداد لاستقبال رمضان صحياً من خلال إجراء تغييرات في مواعيد النوم تدرييجاً، كالآتي:

• الذهاب للنوم النوم بحلول الساعة 11 مساءً والنوم لمدة 4 ساعات.
• ثم الاستيقاظ في الساعة 3:30 صباحًا للسحور وأداء صلاة الفجر.
• وبعد ذلك يمكنك معاودة النوم في حوالي الساعة 5 صباحًا لمدة ساعتين.

تجهيز خطة لممارسة الرياضة

يجب الاستمرار  على ممارسة الرياضة في رمضان لتجنب أي زيادة في الوزن.

ولكن، قد يحتاج الأشخاص المعتادون على ممارسة الرياضة من قبل رمضان على تعديل روتين التمرين بما يناسب شهر رمضان، كالآتي:

• تعديل وقت التمرين بما يناسب شهر رمضان.
• تغيير النشاط الرياضي.
• تقليص شدة التمرين 
• استبدال التدريبات عالية الكثافة بأنظمة أكثر اعتدالًا.

 لتسهيل هذه التغيرات والتكيف عليها، يفضل البدء في إجراء هذه التغييرات من قبل شهر رمضان حتى يكونوا مستعدين لاستقباله صحياً.

أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، فعليهم البدء في ممارسة أي نشاط تدريجياً حتى ولو رياضة المشي، للحفاظ على صحتهم واستغلال شهر رمضان لخسارة أي وزن زائد.

حيث يعد هذا الشهر الكريم فرصة مثالية لفقدان الوزن واكتساب بعض العادات الغذائية الجيدة، والتي يمكن أن تكون مفيدة على مدار العام.

زيارة طبيبك الخاص

على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة أو أمراض مزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم و أمراض القلب، استشارة الطبيب لمعرفة ما إذا كان بإمكانهم صوم رمضان أم لا.

وإذا سمح لهم الطبيب بالصيام، فعليهم الاستفسار عن كيفية تغيير مواعيد الدواء بما يناسب شهر رمضان الكريم.

التقليل من تناول الطعام

قد يشعر البعض بالجوع أثناء الصيام في رمضان، وقد يجدون صعوبة ومشقة في الصوم خاصة في الأيام الأولى من رمضان حتى يتكيف الجسم ويتعود على ذلك.

لذا، يفضل البدء في تقليل تناول الطعام قبل حلول الشهر الكريم لاستقبال رمضان وجسمك وعقلك مستعد للصيام. 

يمكن القيام بذلك من خلال تناول 3 وجبات رئيسية وهم، الإفطار والغداء والعشاء، ولكن مع التوقف عن تناول أي وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

حيث يؤدي ذلك إلى ضبط المعدة على قبول تناول الطعام في أوقات الوجبات الثابتة.